O sedentarismo e o melhor exercício físico para combatê-lo

A Organização Mundial da Saúde define o sedentarismo como uma das doenças do século 21. Segundo a OMS, em certas regiões do planeta, até 70% da população é sedentária, ou seja, não pratica nenhum tipo de atividade física ou esportiva. São pessoas que estão mais propensas a doenças como obesidade, problemas cardiovasculares, e alguns tipos de câncer. A entidade reconhece a gravidade do problema e propôs no início deste ano um pacto global para reduzir a prevalência do sedentarismo entre adolescentes e adultos em 10% até 2025.

Por definição, uma pessoa é sedentária quando faz menos que 150 minutos de atividade física leve semanalmente ou gasta menos de 600 calorias por semana nestas práticas. Atividades intensas realizadas duas vezes por semana também são uma forma de fugir do sedentarismo, com resultados eficientes na promoção de saúde. Porém, a disposição em adotar hábitos saudáveis e uma rotina de exercícios requer uma série atitudes.

A primeira delas seria passar por uma avaliação clínica realizada por um médico, quando o profissional vai identificar os diagnósticos. Uma avaliação física também é importante para avaliar as possíveis limitações de movimentos, realizadas por exames morfológicos e funcionais. Nestes check-ups, o especialista vai verificar as possíveis doenças, além da força muscular, a flexibilidade, a amplitude de movimento, como a pessoa levanta, senta e anda, se tem sobrepeso ou alguma dor, por exemplo. Essas informações serão importantes para montar um programa de treino adequado e individualizado.

A partir daí é possível estabelecer uma série de exercícios, que deverão ser adaptados, caso a pessoa apresente uma doença ou limitação e precise ganhar força muscular, além de outras aptidões para a vida diária como flexibilidade, coordenação, entre outras. A atividade física é sempre eficiente e segura, desde que haja um profissional de saúde responsável pelo acompanhamento.

Mas qual exercício físico poderia ser recomendado para começar a ter benefícios com a prática? Os exercícios mais praticados são os exercícios aeróbios (nadar, correr e pedalar), os exercícios de alongamento e a musculação.

Os exercícios aeróbios melhoram a aptidão cardiovascular, mas requerem uma avaliação cardiológica e o praticante não deve apresentar limitações articulares que impeçam a realização dos exercícios por desconforto, já que são atividades difíceis de adaptar em situações de fragilidades nessas estruturas. O alongamento também depende de boas articulações e tendões saudáveis para evitar possíveis desconfortos.

Já a musculação é a atividade mais recomendada para a manutenção ou o ganho da força e massa muscular, lembrando que a sua perda ocorre a partir dos 25 anos. Além da força muscular, principal componente para realizar as atividades diárias, a musculação também pode aprimorar outras aptidões como agilidade, coordenação, flexibilidade, além de promover saúde cardiovascular.

Muito tem sido estudado sobre os benefícios dos exercícios. Substâncias anti-inflamatórias, conhecidas como miocinas, são liberadas pelos músculos durante os exercícios, e essa parece ser a relação mais importante na prevenção de doenças e promoção de saúde pelo exercício. Qualquer exercício físico é capaz de produzir as miocinas, porque depende da contração muscular. Mas a musculação, já identificada em estudos científicos, é a forma mais eficiente de estimular a produção dessas substâncias, que são produzidas pelos músculos. Por essa razão, a recomendação é incluir duas vezes por semana de um programa de musculação, mesmo com a prática de outras atividades. Vale lembrar que um profissional capacitado é importante no acompanhamento e supervisão dos exercícios.

*coordenadoras do Instituto Biodelta – Aplicações, ensino e pesquisa do Treinamento Resistido