Carne, frango, peixe ou brócolis? Saiba como bater a meta diária de proteína

Quando o assunto é proteína, as dúvidas são diversas: quanto consumir por dia? Qual é a porção ideal? Será que um bife entrega mais proteína do que um punhado de brócolis? Uma coisa é certa: esse nutriente é protagonista em qualquer plano alimentar saudável. Está presente nas dietas de quem busca emagrecimento, ganho de massa muscular ou simplesmente manter o corpo em equilíbrio. Mas afinal, entre as proteínas de origem animal e as vegetais, qual vale mais a pena consumir?

De acordo com Camila Lima, professora de Nutrição do Centro Universitário de Brasília (CEUB), a carne bovina costuma ocupar o topo do ranking em termos de concentração proteica. “Em média, a carne de boi oferece entre 26 e 34 gramas de proteína a cada 100 gramas. O peito de frango sem pele fica entre 25 e 31 gramas, enquanto peixes como o salmão apresentam de 20 a 25 gramas”, detalha. “Apesar de todas serem fontes riquíssimas, a carne vermelha geralmente entrega um pouco mais de proteína em menor quantidade.”

Muitas pessoas associam a proteína apenas ao universo fitness, mas os benefícios vão bem além da construção muscular. Esse nutriente está diretamente ligado à saciedade, ajudando a controlar o apetite e, consequentemente, o peso corporal. Além disso, atua em diversas funções vitais. “A proteína participa da manutenção da massa magra, contribui para a saúde dos ossos, fortalece o sistema imunológico, auxilia na produção de hormônios e enzimas e repara tecidos. Em resumo, ela é uma peça-chave para que todo o organismo funcione bem”, explica a professora.

Quais cortes escolher?

Na hora de optar pela carne bovina, a recomendação é dar preferência aos cortes magros, que oferecem o melhor custo-benefício em termos nutricionais. “O patinho cozido, por exemplo, pode chegar a 34,2 gramas de proteína em 100 gramas. Já o filé mignon apresenta cerca de 32,5 gramas”, aponta Camila Lima.

E os vegetarianos?

Engana-se quem pensa que apenas a carne fornece proteína de qualidade. As fontes vegetais também cumprem esse papel, mas exigem mais estratégia, já que nem sempre oferecem todos os aminoácidos de forma isolada. O segredo, segundo a especialista, está nas combinações certas: “Unir arroz com feijão, lentilha com cereais integrais, ou ainda grão-de-bico com quinoa garante uma proteína completa, muito semelhante à encontrada em alimentos de origem animal”.

Na prática, a nutricionista garante que a melhor escolha sempre vai depender do estilo de vida, dos objetivos e até das preferências pessoais. A docente do CEUB ressalta que o importante é variar e garantir boas fontes ao longo do dia, sem renunciar à diversidade. “Afinal, a proteína está no bife de patinho, mas também pode estar na clássica dupla brasileira arroz com feijão”.