Médico desenvolve programa gratuito com exercícios e dicas práticas para aliviar a ansiedade e tensão

Cansaço, estresse mental, tristeza. Esses são alguns dos adjetivos que podem descrever como anda a saúde mental da população um ano após o início da pandemia. Com o aumento de casos e mortes e novos lockdowns podendo ser decretados, a esperança de que a situação pudesse mudar vai sendo adiada, gerando ainda mais ansiedade na população.

Os dados confirmam a tendência. Um estudo encomendado pela revista Veja aponta que mais de 80% da população acha que a crise está demorando mais do que esperava e cerca de 73% vêem o número de óbitos muito acima do que imaginavam. A preocupação em perder algum parente é grande para 48% dos brasileiros e cerca de 8% teme ficar desempregado. São medos que, aliados com uma rotina mais sobrecarregada de home office para muitos, abalam em muito o psicológico. É o que diz o psiquiatra Marco Abud, especialista no assunto:

"A maioria dos brasileiros estão desolados com a situação da pandemia. Além dos números assustadores, do isolamento social e do medo de perder alguém ou ficar doente, há também uma nova rotina, que mistura o ambiente de trabalho com o doméstico e pessoal, sobrecarregando ainda mais o dia a dia. Esse cansaço físico, aliado com a exaustão mental, vem aumentando o número de relatos de insônia, crises de ansiedade e depressão. Isso traz impactos para a vida como um todo, seja nos relacionamentos interpessoais (com família e amigos), no trabalho (queda no rendimento) e até mesmo com relação a si mesmo (a pessoa deixa de atentar para si mesmo)", explica ele.

Ter essas sensações, afirma o médico, é normal, especialmente em momentos como esses. Porém, é preciso ficar atento aos momentos em que esses pensamentos dominam e paralisam as pessoas. Abud comenta os três principais sinais que podem ser exibidos: o primeiro é não conseguimos nos desligar desses pensamentos, mesmo que nos esforcemos ou busquemos distrações; o segundo sinal ocorre quando essas preocupações estão direcionadas à situações catastróficas ou muito improváveis, como poder ter doenças muito raras. E o terceiro sinal é a presença de preocupações constantes, recorrentes com situações que estão fora do nosso controle. Pensando em ajudar a população em geral a lidar com os pensamentos acelerados, com a exaustão mental e a manejar a sobrecarga de tarefas Abud, que lidera o canal no Youtube Saúde da Mente - o maior do país sobre o tema, com mais de 1,4 milhão de inscritos - desenvolveu um programa com sete aulas virtuais ao vivo, incluindo exercícios que fornecem métodos e dicas práticas para reequilibrar a mente: o Acalma.mente. Entre os dias 12 e 18 de abril, ele promove a maratona virtual com explicações sobre os efeitos do momento que vivemos para a saúde mental e aplicações de técnicas que contribuem para o bem-estar emocional, incluindo exercícios de mindfulness, meditação guiada e outras práticas, como ioga. Além disso, serão ensinadas táticas para ativar a concentração e afastar pensamentos negativos que estejam prejudicando o dia a dia.

"A ideia não é eliminar os pensamentos ruins, pois eles fazem parte da vida, com pandemia ou sem. Não fingirmos que tudo é bom, tudo é perfeito, porque essa não é a realidade e é preciso viver o que está aí no mundo. O objetivo é aprender a lidar com essas angústias e ansiedades para que quando elas vierem, não deixarmos que nos dominem e que nos paralisem. Somos seres humanos, é mais do que natural sentirmos tudo isso, ainda mais em tempos como esses. Só não podemos entrar em uma espiral em que essas sensações fiquem no controle da vida, desestruturando o nosso dia a dia e conexão com nós mesmos", afirma.

Confira abaixo cinco dicas importantes do psiquiatra Marco Abud para lidar com o estresse e a ansiedade:

Não tente expulsar a ansiedade da mente a todo custo

Ao invés de insistir em mandar a ansiedade embora, tente mudar sua relação com ela. . Quando você se sentir ansioso, diga para si mesmo: "Eu não preciso fazer a ansiedade ir embora, e sim convidar a calma para sentar junto com ela". A ansiedade é como um visitante muito chato, chato: quanto mais você tenta mandar embora, mais tumulto ele causa.

Adote técnicas de respiração

Técnicas para cadenciarmos o ritmo da nossa respiração são muito bastante eficazes para diminuir o excesso de adrenalina que a ansiedade provoca no corpo. No início da prática, comece com respirações mais simples - não foque em respirar fundo se você já não treina essa técnica no dia a dia. Isso pode inclusive te deixar mais ansioso. Concentre-se apenas em soltar o ar devagar, como se estivesse soprando um canudo, até sair a última gota de ar. Isso ajuda a "resetar" o ritmo da respiração, acalma e sinaliza para o seu corpo que o ambiente está tranquilo.

Escreva no papel as suas preocupações

Adote "As Caixas de Pensamentos". Caso esteja com muitas preocupações, pegue papel e caneta e escreva tudo o que está pensando. Separe os pensamentos em duas caixas: a primeira para os acontecimentos que estão ocorrendo agora e a segunda, para o que vai acontecer no futuro. Imagine-se tampando a caixa do futuro e determine um horário para reabri-la. Até chegar esse horário, você não dará bola para a preocupação futura.

Esse é um método simples e pode ser que, isolado, não faça a ansiedade ir embora imediatamente. Mas ele pode começar a acionar o circuito de relaxamento e ajudar você a sair dessa bola de neve que a crise de ansiedade causa, devolvendo a qualidade de vida e promovendo um reequilíbrio para a saúde da mente.

Faça uma lista com as tarefas do dia

A ansiedade pode ter a ver com preocupações relacionadas às coisas que temos que cumprir ou resolver no dia a dia. Por isso, mais uma vez, a escrita se torna benéfica: a ação de passar as tarefas para um papel evita com que o pensamento foque somente nesses afazeres. É como se fosse um descanso para o cérebro, evitando com que ele gaste energia para armazenar todas essas informações.

Há pessoas que até acordam no meio da noite pensando nas tarefas do dia - é isso se tornou ainda mais comum diante da pressão do trabalho no modelo home office, que demanda concentração e muita organização pessoal, gerando a sensação de que é preciso estar a todo tempo alerta. Por isso, deixar um bloquinho de anotações ao lado da cama e listar tudo o que precisa ser feito pode trazer um conforto e aliviar a tensão imediata para que seja possível voltar a relaxar - e consequentemente pegar novamente no sono.

Interação social

As atividades sociais e a interação com outras pessoas podem diminuir os níveis de cortisol, que é um hormônio relacionado ao estresse. E ainda que de forma virtual, há boas alternativas de atividades que permitem o contato seguro, tais como cursos online de curta duração, principalmente com temas que não são relacionados a sua profissão, para aprender coisas novas. Aulas de teatro, idiomas e atividades físicas em grupo por meio das telas também podem ser opções que trarão ganhos para o controle da ansiedade e a saúde da mente.

Serviço

Maratona virtual Acalma.mente com Marco Abud
Quando: de 12 a 16 de abril, às 20h00; 17 de abril às 13h00 e 18 de abril às 21h00
Professores convidados: Juliano Teles (médico especialista em cirurgia geral e do aparelho digestivo), Igor Lemos (doutor em neuropsiquiatria e ciências do comportamento, terapeuta e expert em dependências digitais) e Grace Cristina (professora e palestrante de Hatha Yoga)
Inscrições Gratuitas:
https://drmarcoabud.com.br/acalma-mente