Xô, sedentarismo: saiba como mudar a rotina com a prática da corrida

A Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um alerta preocupante ao prever que quase 500 milhões de pessoas ao redor do mundo poderão desenvolver doenças cardíacas, obesidade e outras condições de saúde relacionadas à inatividade física entre 2020 e 2030.

No Brasil, a situação é ainda mais crítica, uma vez que o país é considerado o "mais sedentário da América Latina" e ocupa a quinta posição no ranking mundial de países mais sedentários. De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 47% dos adultos brasileiros são inativos e, entre os jovens, esse percentual é ainda maior, atingindo 84%.

Para combater esse cenário, as caminhadas e corridas de rua têm se popularizado e atraído cada vez mais adeptos, de diferentes idades. Essas atividades, além de não requererem investimento financeiro inicial, proporcionam inúmeros benefícios tanto para o corpo quanto para a mente.

"Iniciar uma nova modalidade esportiva pode ser doloroso e desconfortável no começo, porém, persistência, disciplina e rotina são elementos essenciais para a melhoria do desempenho e para nos manter motivados na prática. Não seria diferente para aqueles que querem correr", afirma Luana de Oliveira Candido, profissional de Educação Física atuante na equipe de Práticas Integrativas e Complementares (PICS) do CR Dor Parque Maria Helena, gerenciado pelo CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisa “Dr. João Amorim” em parceria com a Prefeitura de São Paulo.

Especificamente no caso da corrida, é fundamental iniciá-la de maneira gradual, respeitando os limites do próprio corpo. Começar com caminhadas leves e aumentar o ritmo progressivamente pode ser uma estratégia eficaz para evitar lesões e garantir a prática a longo prazo.

A profissional aponta que, no caso de pessoas sedentárias, de início, recomenda-se começar aquecendo com uma caminhada, de aproximadamente 5 minutos, para, em seguida, passar a trotar, para o corpo ir se adaptando.

Nesse processo, é importante vestir-se adequadamente, utilizando roupas confortáveis e frescas, além de tênis apropriados para a atividade, o que ajuda a tornar a experiência mais agradável.

“Não é necessário permanecer trotando ou correndo o tempo inteiro. Você pode correr inicialmente por apenas dois minutos e caminhar um minuto após esse aquecimento, por exemplo, para assim conseguir descansar. Com o tempo e a melhora do desempenho, você pode ampliar o intervalo da corrida e reduzir o tempo de descanso com as caminhadas”, explica.

Para aqueles que estão ansiosos para correr percursos mais longos e com mais velocidade, é importante manter-se atento aos sinais do corpo para passar a aumentar a frequência.

“Quando a cadência da corrida já está confortável, este é o principal sinal de que é necessário aumentar a velocidade. Mas vá com calma, é preciso dosar a velocidade da corrida e a distância que se pretende percorrer. Não adianta correr rápido, mas não conseguir completar o que você se propôs naquele dia”, ressalta a especialista.

A profissional reforça que é fundamental praticar a atividade física pelo menos três vezes por semana para sentir os impactos positivos no organismo e observar as mudanças acontecendo.

Entre os benefícios estão prevenção de doenças cardiovasculares, combate à depressão e ansiedade, redução do risco de desenvolver diabetes, fortalecimento dos ossos, aumento da disposição e energia, queima de calorias e muitos outros.

Potencializando suas corridas

A corrida é uma atividade que exige bastante do sistema cardiovascular. Por isso, correr logo após uma refeição pesada pode não só prejudicar o desempenho, mas também levar a uma congestão alimentar. Assim, é recomendado optar por alimentos leves e ricos em carboidratos, como frutas e pães, antes de correr e evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como carnes e frituras.

Além da alimentação adequada, outros fatores podem influenciar positivamente na performance. Manter uma rotina regular de sono e manter-se hidratado ao longo do dia também são hábitos que contribuem para um bom desempenho na hora de correr.

“Não só isso, combinar diferentes modalidades de exercícios pode ser interessante, principalmente para quem tem planos maiores com o esporte. Para prevenir lesões e melhorar a prática, além de correr as três vezes recomendadas na semana, é indicado incluir treinos de força, pliometria (saltos) e flexibilidade na rotina de exercícios”, orienta Luana.

Foco na maratona

Uma vez que você começa a correr, é natural aspirar desafios cada vez maiores. Participar de uma maratona, por exemplo, pode se tornar um objetivo na lista de realizações pessoais de muitos praticantes. De fato, essa é uma conquista significativa, mas que requer ainda mais preparação física e mental.

A distância de 42 km é um desafio até mesmo para corredores experientes. No entanto, com o treinamento adequado, é possível alcançar esse objetivo.

Para isso, o primeiro passo é estabelecer um plano de treinamento estruturado e com supervisão de um educador físico. Toda a estratégia deve ser adaptada às necessidades individuais e levar em consideração o nível atual de aptidão física da pessoa.

“A preparação para essa prova exige tempo, dedicação e a incorporação de outros tipos de exercícios físicos na rotina, como musculação, treinos funcionais e flexibilidade. Inclusive, a preparação não se limita apenas ao aspecto físico: é essencial ter um acompanhamento nutricional adequado e manter uma boa qualidade de sono, pois ambos são pilares cruciais para o desempenho e a recuperação”, reforça a educadora física.

Segundo ela, o tempo necessário para a preparação varia, dependendo do caso. Para alguém que já é ativo e costuma correr distâncias acima de 10 km, um período de 4 a 6 meses pode ser suficiente para o corpo se adaptar ao aumento do percurso. Já para uma pessoa sedentária ou que corre menos de 10 km, o tempo de preparo pode chegar a um ano ou mais, dependendo do equilíbrio entre alimentação, rotina de treino e descanso.

Sobre o CEJAM

O CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” é uma entidade filantrópica e sem fins lucrativos. Fundada em 1991, a Instituição atua em parceria com prefeituras locais, nas regiões onde atua, ou com o Governo do Estado, no gerenciamento de serviços e programas de saúde nos municípios de São Paulo, Rio de Janeiro, Mogi das Cruzes, Itu, Campinas, Carapicuíba, Franco da Rocha, Guarulhos, Santos, São Roque, Francisco Morato, Ferraz de Vasconcelos, Pariquera-Açu, Itapevi, Peruíbe e São José dos Campos.

A organização faz parte do Instituto Brasileiro das Organizações Sociais de Saúde (IBROSS), e tem a missão de ser instrumento transformador da vida das pessoas por meio de ações de promoção, prevenção e assistência à saúde.

O CEJAM é considerado uma Instituição de excelência no apoio ao Sistema Único de Saúde (SUS). O seu nome é uma homenagem ao Dr. João Amorim, médico obstetra e um dos fundadores da Instituição.

No ano de 2024, a organização lança a campanha "366 Novos Dias de Cuidado, Amor e Esperança: Transformando Vidas e Construindo um Futuro Sustentável", reforçando seu compromisso com o bem-estar social, a preservação do meio ambiente e os princípios de ESG (Ambiental, Social e Governança).

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