Quer correr uma maratona? Quais os primeiros passos e como deve ser a preparação?

Correr uma maratona é um dos maiores desafios do esporte amador e exige muito mais do que força de vontade. Antes de iniciar um ciclo de preparação para os 42 quilômetros, o primeiro passo indispensável é avaliar se o corpo está realmente apto para essa jornada. Essa é a dica de Silvio Prado, personal trainer e fundador da Vibe Sport Concept Lab, além de especialista em performance e esportes de Endurance. De acordo com ele, exames clínicos e cardiológicos, avaliação ortopédica e análise do histórico de lesões são fundamentais para garantir segurança. Além disso, o especialista recomenda avaliar indicadores como composição corporal, qualidade do sono, níveis de fadiga e uma base mínima de treinos consistentes que ajudam a determinar se o organismo suporta o aumento progressivo de carga.

“Com a liberação médica em mãos, o planejamento do treinamento se torna o fator-chave para o sucesso. Para quem tem menos de 12 meses até a prova, a periodização deve ser cuidadosamente estruturada, respeitando os princípios da adaptação biológica. O processo começa com treinos de volume moderado e baixa intensidade, focados na construção da resistência aeróbia, evoluindo gradualmente para estímulos mais intensos. Essa progressão controlada reduz significativamente o risco de overtraining e de lesões por excesso”, ressalta Silvio Prado.

Outro ponto essencial, conforme o personal muitas vezes negligenciado por iniciantes, é o fortalecimento muscular. “Integrar treinos de força à rotina de corrida é indispensável para prevenir as lesões mais comuns em maratonistas de primeira viagem. Exercícios voltados para membros inferiores, core e musculatura estabilizadora do quadril e tornozelo melhoram a eficiência biomecânica e reduzem sobrecargas.” A recomendação é realizar de duas a três vezes por semana, já que as sessões aumentam a durabilidade do corpo ao longo do ciclo.

Ritmo

Definir o ritmo de prova, conhecido como pace, também exige estratégia. “Para quem tem como objetivo apenas completar a maratona, a recomendação é adotar um ritmo conservador, confortável e sustentável, baseado nos treinos longos. Já corredores que buscam um tempo específico precisam recorrer a testes prévios, como provas de 10 km ou meia maratona, além do controle da frequência cardíaca e da percepção de esforço.” Em qualquer cenário, o especialista orienta controle emocional e constância desde a largada, que fazem toda a diferença.

Ao longo da preparação, a participação em provas menores funciona como um termômetro físico e mental. O personal trainer diz que provas de 10 km ajudam a avaliar a evolução do ritmo e da resistência, enquanto uma meia maratona, realizada entre seis e oito semanas antes da prova principal, permite testar estratégias de pace, alimentação e recuperação. “Esses eventos fortalecem a confiança do atleta e fornecem ajustes importantes para o grande dia.” Assim como aprender a diferenciar o cansaço normal das dores que indicam lesão é outro aprendizado crucial. “O desgaste esperado dos treinos longos costuma ser generalizado e melhora com descanso. Já dores localizadas, persistentes ou que alteram a mecânica da corrida acendem um sinal de alerta. Reconhecer esses sinais precocemente e comunicar o treinador pode evitar a interrupção do ciclo e problemas mais graves”, ressalta.

Descanso

A recuperação é parte ativa do treinamento e não pode ser ignorada, afirma Silvio Prado. Segundo ele, treinos regenerativos e descanso passivo são responsáveis por permitir que o corpo absorva o volume acumulado. “É durante esse período que ocorrem a reparação muscular, a reposição de energia e o equilíbrio hormonal. Quando a recuperação é negligenciada, o risco de queda de desempenho, fadiga crônica e lesões aumenta consideravelmente.”

Nos treinos longos, o corredor também deve simular fielmente a estratégia de hidratação e suplementação que será usada na prova. O especialista diz que testar tipos de bebidas, suplementos e intervalos de ingestão ajuda a evitar desconfortos gastrointestinais e surpresas no dia da maratona. “Esses treinos funcionam como verdadeiros laboratórios para ajustes finos, considerando clima, intensidade e duração do esforço.”

Reta final

As três semanas finais antes da prova, conhecidas como período de polimento ou tapering, são decisivas. “O volume de treino é reduzido gradualmente, enquanto a intensidade é mantida de forma controlada. O foco passa a ser o sono, a recuperação, a alimentação e o ajuste do ritmo de prova, garantindo que o corpo chegue à largada descansado e preparado para performar no seu melhor nível”, orienta o personal.

Por fim, enfrentar o famoso “muro” do quilômetro 30 exige tanto preparo físico quanto mental. Estratégias como controle rigoroso do ritmo, ingestão adequada de carboidratos e hidratação constante ajudam a retardar a fadiga. “Mentalmente, dividir a prova em pequenos trechos, focar na respiração e recorrer a mantras ou lembranças positivas dos treinos longos fortalece a confiança. Assim, o corredor transforma o desafio em conquista e cruza a linha de chegada com segurança e realização”, recomenta Silvio.