Educadora física ensina exercícios de coluna para realizar na quarentena

A quarentena nos faz buscar adaptação em diversas áreas, incluindo as da nossa coluna. Com o remanejo de trabalhos em casa e mais tempo nela, muito se ouve a respeito das dores nas costas, e a instrutora Patricia Bueno explica sobre a situação, além de ensinar exercícios que podem ajudar na melhora.

De acordo com a educadora física e pós-graduada em fisiologia do exercício, biomecânica e pilates, a sócia proprietária do Studio Pilates Patricia Bueno, esclarece que “na quarentena aumenta o sedentarismo, e isso diminui a massa magra na sustentação e estabilidade da coluna vertebral, além da má postura que ocorre em tempo prolongado em camas, sofás e cadeira não ergonômicas”.

Apesar das possibilidade de trabalhar em casa, muitas pessoas não possuem o canto ideal para o “home office”, e, para estas, a educadora indica que se posicionem de forma mais confortável com pés e quadril apoiados, travesseiro nas costas e levantar para andar um pouco pela casa a cada 30 minutos. Além de realizar no final do expediente alguns exercícios (citados abaixo) para compensar.

Os problemas mais comuns na atualidade, segundo Patricia, são as dores por contratura muscular, ou seja, ficar muito tempo na mesma posição e gerar força desnecessária em alguma região, dessa forma sobrecarrega a coluna vertebral e ocasiona lesões como protusão discal, conhecida também como hérnia de disco.

Este tipo de postura inadequada também pode irradiar na região lombar para um quadro de citalgia. “Além dessas patologias, existem várias outras lesões na coluna vertebral, não tão comuns, como estenose- que é o estreitamento do canal vertebral, espondilolistese- que é o escorregamento, microfratura a causadas por osteoporose entre outros”, conta a pós graduada.

EXERCÍCIOS INDICADOS PARA FAZER EM CASA

De acordo com Patricia, os 3 exercícios baixo são os mais globais, ou seja, que recrutam mais grupos musculares, além de serem mais seguros para realizar em casa:

- A Ponte

Posição inicial: Deitada em decúbito dorsal, barriga para cima, planta dos pés apoiados no chão com joelhos flexionados, braços estendidos ao longo corpo, ombros longe das orelhas

Movimento: inspire prepare e expire na elevação do quadril, procure ativar o abdômen na expiração e movimentar tanto na subida quanto na descida vértebra por vértebra, 10 repetições

Dicas: pés completamente apoiados no chão incluindo todos os dedos, observe se os joelhos se mantêm na linha do quadril durante todo movimento, procure não tensionar a região dos braços, ombros e pescoço

- Gato

Posição inicial: 4 apoios , mãos na linha dos ombros e joelhos na linha do quadril

Movimento: inspire e estenda a coluna, dê ênfase na extensão da torácica (parte alta da coluna vertebral, lado oposto ao peito), solte o ar e flexione a coluna, dê ênfase na lombar (região do abdômen), 10 repetições

Dicas: ombros longe das orelhas, evite hiperextender os cotovelos, na extensão faça o formato da coluna de um cavalo e flexão o formato da coluna de um gato arrepiado.

- Sentar e levantar da cadeira

Posição inicial: sentada numa cadeira em que fique com os pés bem apoiados no chão

Movimento: transfira o peso para os pés e levante da cadeira, sente novamente e repita por 10 vezes

Dicas: conforme adquirir resistência, não sente completamente, apenas encoste o quadril na cadeira e levante.

Vale ressaltar que realizar apenas alongamentos, ajuda se o problema for encurtamento ou contratura muscular, mas “o ideal é fazer o alongamento associado ao fortalecimento, porque uma contratura muscular pode evoluir para uma postura inadequada e gerar uma lesão como hérnia de disco, e o fortalecimento poderá auxiliar na correção de desvios posturais, que evitará a evolução de lesões irreversíveis”, explica a sócia proprietária do Studio Pilates Patricia Bueno.

Ainda, o ideal é procurar profissional que possa fazer uma avaliação das dores, da postura, do tipo de trabalho exercido e analisar o melhor caminho para tratar as dores atuais e já prevenir o que pode vir a seguir devido a quarentena.