Nutricionista explica como preparar uma marmita saudável

Levar comida de casa para o trabalho sempre foi um hábito dos trabalhadores brasileiros. Segundo pesquisa da Consultoria Galunion, 60% da população prefere levar marmita ao trabalho a gastar com restaurantes ou delivery. Isso se dá pelo aumento dos preços nos restaurantes impulsionados pela inflação de 1,01% em fevereiro, maior taxa para o mês desde 2015.

Para Márcia Xavier, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, a alimentação saudável precisa iniciar na infância para criarmos bons hábitos. No entanto, sabemos que muitos fatores contribuem para que isso não ocorra. “Manter uma boa alimentação na fase adulta é muito difícil. Além do mais, nosso gasto energético está cada dia menor, por causas das facilidades tecnológicas. Com isso, se mantivermos maus hábitos alimentares, existe grandes chances de doenças crônicas como hipertensão, diabetes e obesidade”, explica.

O que deve conter em cada marmita, segundo a nutricionista:

Cereais: como fonte principal de energia, podem conter arroz (branco ou integral) e macarrão (ao molho ou alho e óleo).

Leguminosas: como fonte de proteína vegetal, podem conter feijão (carioca, preto, corda, entre outros), lentilha, ervilha ou grão de bico.   

Proteína animal: Como fonte de proteína animal podem conter carne vermelha (carne cozida, carne moída), frango (cozido, assado, ao molho) ou peixes (cozido ou ao molho). Dê preferencias aos preparos que contenham molho, pois é comum o ressecamento dos alimentos. 

Verduras: como fonte de vitaminas e mineiras, em um pote à parte temos como opção: alface, tomate, repolho, acelga, rúcula, cenoura e beterraba raladas.

Legumes: como fonte de vitaminas e mineiras, temos como opção: batata, cenoura, brócolis, vagem, todos eles cozidos ou até mesmo assados. 

As frutas entram como uma sobremesa saudável que pode ser frutas inteiras, como: banana, maça, laranja, pera, goiaba, ou, pode ser frutas cortadas, como abacaxi, manga, mamão, entre outros.

Confira 5 opções completas de cardápio listadas pela nutricionista:

Opção 1

Arroz branco 

Feijão carioca 

Isca de carne acebolada 

Escarola refogada  

Alface com tomate e cebola 

Sobremesa  

Banana 

Opção 2

Arroz integral 

Feijão carioca  

Cação ao molho de tomate 

Purê de batata 

Salada de rúcula com tomate cereja 

Sobremesa  

Manga em cubos 

Opção 3

Arroz branco  

Feijão preto 

pernil ao molho vinagrete 

cenoura e vagem sauté 

Repolho com beterraba ralada  

Sobremesa  

Laranja pera 

Opção 4

Arroz integral 

Frango cozido  

Abobrinha refogada 

Salada de Grão de bico  

E salada de escarola 

Sobremesa  

Maça 

Opção 5

Arroz branco  

Feijão carioca  

Carne cozida com batata e cenoura  

Polenta ao molho sugo 

Salada de repolho com tomate e cebola 

Sobremesa 

Caqui