Aprenda a controlar as crises de pânico e ansiedade

Para quem já sofre com desordens psicológicas decorrentes de ansiedade e estresse, como a síndrome do pânico, lidar com o medo crescente que está aparecendo por conta das medidas tomadas pelo governo a fim de reduzir a propagação da Covid-19 pode ser extremamente difícil.

Por mais que não saia muito de casa, ser impedido de sair por um perigo iminente é uma situação que causa desconforto e preocupação em excesso. Pessoas que nunca experimentaram a ansiedade extrema começam a expressar sintomas ao serem pressionadas por informações em excesso e Fake News.

“É preciso saber como lidar com a histeria e ataques de pânico, caso surjam, pois estima-se que 90% da população experimente esse sintoma em algum ponto da vida. A quarentena é um momento propício para que isso aconteça”, afirma Madalena Feliciano, gestora de carreira e hipnoterapeuta.

Muitas vezes, as crises de ansiedade e ataques de pânico acontecem sem que haja um perigo real, o cérebro apenas não sabe a diferença entre uma simulação e algo que verdadeiramente o ameaça, por isso, o medo constante e fatores que o aumentam são perigosos.

“Uma crise dura poucos minutos, mas pode se estender se não aprendermos a controla-la. Se você ou alguém próximo está tendo, é preciso ficar atento e tomar algumas atitudes.

É possível controlar seguindo algumas dicas:

Desvie a atenção

Um dos principais motivos para que a crise de ansiedade se torne mais intensa é começar a se preocupar ainda mais com tudo que está acontecendo e passar horas vendo ou lendo notícias que disseminam ainda mais medo e insegurança. É fundamental desviar a atenção e focar em atividades que geram prazer e bem-estar.

Diminua o ritmo da respiração

Assistir nosso peito subindo e descendo rapidamente pode se tornar desesperador. Durante uma crise, começamos a respirar rápido demais, causando hiperventilação.

Nesses casos, é primordial inspirar e expirar lenta e profundamente, a fim de diminuir o estresse e fornecer mais oxigênio ao cérebro, aumentando a concentração. Isso diminui a sensação de asfixia e incapacidade de respirar.

Quando notar que uma crise se aproxima, segure a respiração, coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o peito e comece a respirar devagar, utilizando o diafragma. Inspire pelo nariz, segure a respiração por três segundos e expire pela boca lentamente. Você deve sentir o abdômen subindo e descendo. Mantenha esse ritmo de respiração até sentir relaxamento muscular e clareza de pensamento.

Relaxe os músculos

A tendência imediata de uma pessoa passando por um ataque de ansiedade é de contrair os músculos como forma de defesa, entretanto essa contração acaba trazendo mais dores e desconforto, intensificando a sensação de peso. Depois que a respiração estiver controlada, procure iniciar o processo de relaxamento muscular. Volte a sua atenção para os músculos, relaxando um por vez a partir da expiração. Comece com a cabeça e o pescoço e passe para as áreas mais afetadas pelo estresse, como o maxilar, boca, nuca e ombros.

Se distraia

Outra situação comum durante uma crise é passar um turbilhão de pensamentos negativos, causando uma sobrecarga emocional. A descarga de adrenalina desperta nosso sistema nervoso e deixa a mente alerta. A saída para isso é diminuir o ritmo dos pensamentos criando distrações externas. Converse com alguém e preste atenção na conversa, cante, ouça música, conte uma história, faça lista que poderá ajudar nas atividades da semana, lembre-se de situações engraçadas, momentos felizes ou qualquer outra atividade que te tire do problema.

Use sua imaginação

Pense em um lugar que você se sinta feliz, em paz e tranquilo. Feche seus olhos e visualize detalhes deste lugar, cor, pessoas, aromas, sons... Use sua imaginação. Esse tipo de atividade é muito eficiente para desligar sua mente dos sintomas da ansiedade e acalmar o coração.

Madalena Feliciano
Gestora de Carreira e Hipnoterapeuta