Nutricionistas sugerem opções de almoço vegetariano/vegano para o dia das mães

Pensando nisso, trouxemos sugestões de pratos salgados e doces com a ajuda de nutricionistas especialistas em nutrição veggie, além dos benefícios de seus principais ingredientes. Confira:

Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição vegana e vegetariana indica que uma boa sugestão para os pratos principais nesse almoço de dia das mães são as opções com leguminosas, como lentilhas, ervilhas e similares. Um risoto de grão de bico com especiarias é de fácil preparo para uma grande confraternização, excelente fonte de proteínas de origem vegetal e opção repleta de cálcio! De sobremesa, nada mais tradicional que um bolo de chocolate meio amargo com cobertura de brigadeiro vegano, à base de leite de amêndoas e cacau 100%. Um sobremesa riquíssima em ação antioxidante e polifenois, devido a alta quantidade de cacau, além de alimentar nossa memória afetiva, um importante papel que o alimento de fato tem e está tão presente em celebrações como essa.

Já para a nutricionista Isabella Farias, especializada em atendimento de vegetarianos e veganos do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP, uma opção deliciosa e vegana de prato para servir nesse almoço é uma torta de palmito feita a base de grão de bico e sem glúten. Já para a sobremesa doce, um bombom de tâmaras recheado com morango e coberto por chocolate 70% é uma ótima pedida.

Receitas salgadas:

Risoto de Grão de Bico com Especiarias
(Rendimento: 4 porções)

Ingredientes:
4 xic. de arroz branco ou integral já cozido anteriormente
3 xic. de grão de bico já cozido anteriormente
100ml de água
1 colher de sopa de açafrão em pó
1 colher de sobremesa de cominho em pó
1 tomate grande picado
4 col. sopa de azeite
1 xíc. de salsinha picada
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, misture o arroz, grão de bico e o azeite.

2. Misture bem e em seguida junte a água, o açafrão e o cominho em pó.

3. Deixe ferver até a água evaporar.

4. Em seguida, acrescente o sal, a pimenta, o tomate picado e temperos verdes e misture.

5. Acerte o tempero, caso necessário, desligue o fogo e sirva em seguida.

Torta de Palmito

Ingredientes do Recheio:

1 vidro de palmito
50ml de molho de tomate (passata ou caseiro)
Temperos a gosto: cúrcuma, páprica defumada, pimenta do reino, sal, cebola, alho, entre outros.

Em uma frigideira com 1 colher de sopa de azeite, despeje o palmito picado ou desfiado, como preferir, e mexa bem, coloque o molho e os temperos a gosto e deixe uns minutinhos para pegar bastante sabor.

Ingredientes da Massa:

3 xícaras de grão de bico
5 colheres de sopa de azeite
4 a 5 colheres de sopa de farinha de arroz

Modo de Preparo:

1. Em uma vasilha, adicione o grão de bico e o azeite.

2. Triture bem com um processador, mixer, garfo ou espremedor de batatas ou pode colocar também em um processador.

3. Adicione o sal a gosto e vá adicionando a farinha de arroz aos poucos, até formar uma massa bem modelável.

4. Deixe descansar por, pelo menos, 30min na geladeira (quanto mais tempo descansar na geladeira, melhor ficará a consistência da massa).

5. Abra a massa no fundo uma forma grande de torta.

6. Leve para pré assar por 15 minutos a 200 graus.

7. Retire do forno e coloque o recheio. Cubra com o restante da massa e leve para assar por mais 15 a 20 minutos a 200 graus.

8. Desenforme e deixe esfriar em uma grade, para que a massa não fique úmida e mole.

Receitas Doces:

Bolo de Chocolate Meio Amargo com Brigadeiro 100% Vegano
(Rendimento: 10 porções)

Ingredientes da Massa:
1 xícara de farinha de trigo
1 xícara de tapioca
½ xícara de açúcar cristal
½ xícara de cacau em pó 100%
1 pitada de sal
1 colher de sopa de fermento químico
½ xícara de azeite extra-virgem
½ xícara + 1 colher de sopa de água

Ingredientes Brigadeiro Vegano:
⅔ xícara de castanha de caju crua
1 xícara de açúcar refinado
½ xícara de água quente
2 colheres de sopa de manteiga de coco
2 colheres de sopa de cacau ou chocolate em pó (s/ leite)
60g de chocolate vegano

Modo de preparo:

1. Comece untando três formas redondas de 15 centímetros de diâmetro com óleo de coco e cacau em pó.

2. Em uma tigela, misture os ingredientes secos, com a exceção do fermento químico. Em seguida, incorpore os ingredientes líquidos e mexa bem, até que a massa fique homogênea.

3. Por último, acrescente o fermento químico e mexa delicadamente.

4. Distribua a massa igualmente nas formas já untadas e leve para assar no forno preaquecido a 220 graus por cerca de 20 minutos.

Enquanto o bolo esfria, prepare o brigadeiro vegano: Para isso, coloque as castanhas, o açúcar e a água em um liquidificador e bata, por pelo menos cinco minutos, até que o leite condensado fique bem lisinho e cremoso. Em seguida, passe o leite condensado para uma panela de fundo grosso

Depois, acrescente o cacau em pó e a manteiga de coco. Então, ligue o fogo médio e mexa o brigadeiro sem parar. Ele deve estar firme o suficiente para que o bolo não deslize. Leve o brigadeiro para gelar. Quando o brigadeiro estiver bem gelado, coloque sobre as camadas do bolo e espalhe até que fique uma camada uniforme. Finalize o bolo decorando como preferir e sirva em seguida.

Bombom de Tâmaras

Ingredientes:
Tâmaras medjool
Morango ou uva
Pasta de amendoim
Chocolate 70% cacau (p/ 5 bombons vai 50g de chocolate)

Modo de Preparo:

1. Derreta em banho maria ou no microondas por 20 segundos o chocolate e reserve

2. Abra as tâmaras ao meio e retire o caroço.

3. Coloque uma fatia de morango de um lado e do outro a pasta de amendoim (cuidado para não colocar muito que quando fechar vai transbordar), feche e cubra com o chocolate derretido.

4. Coloque em um prato e leve para o congelador por cerca de 15/20 minutos e prontinho.

Como conservar: no freezer mesmo e tirar uns 5 minutinhos antes de comer.

Benefícios

Eleonora explica que a alta quantidade de fibras presente nas refeições veganas auxilia a correta digestão, impedindo as queixas comuns como azia e queimação, além de aumentar a sensação de saciedade e também contribuir para melhorar a saúde intestinal, influenciando na absorção de nutrientes e reforçando a imunidade.

A presença do grão de bico na receita aumenta a saciedade e previne os possíveis exageros que podem acontecer nas refeições comemorativas. O grão de bico é uma opção riquíssima em magnésio e cálcio, e por ser uma opção vegana, também é baixo em gorduras saturadas, reduzindo também o valor calórico da refeição, o que contribui para manter o peso e emagrecimento, mesmo em um almoço comemorativo.

Uma alternativa de sobremesa vegana como essa é rica em compostos antioxidantes e polifenois, devido à alta concentração de cacau ali presente. Isso gera um impacto positivo no organismo, além de ser uma opção mais saudável e nutritiva pela baixa quantidade de açúcar e itens refinados na receita.

Isabella também completa que o grão de bico na torta de palmito é o principal alimento de sua receita, e é uma leguminosa rica em proteínas, excelente para os vegetarianos e veganos incluírem no dia a dia da alimentação, é rica em fibras que auxiliam no funcionamento intestinal, colaborando para aqueles que apresentam um intestino mais constipado e para completar o grão de bico também pode ajudar a controlar o humor, por ter triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina, nosso hormônio do bem estar.

A sobremesa contém a tâmara, que é uma fruta rica em potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e antioxidantes, nesta receita ainda combinada com duas super fontes de antioxidantes que são o morango e chocolate 70% tornando esse doce não só sem açúcar, glúten e lactose mas também super nutritivo e rico em benefícios para seu envelhecimento mais saudável e prevenção de doenças crônicas.

FONTES:

Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana. Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ - CRN: 20101323.

Isabella Farias, nutricionista especializada em atendimento de vegetarianos e veganos do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/SP.

Nutricionista, pós graduada em Nutrição Funcional pela VP, formação em Modulação Intestinal e especializada em atendimento de vegetarianos e veganos. CRN: 64975.