Os exames pré-vestibulares estão chegando: de 10/11 acontece o Enem e, no dia 17/11, a primeira prova da Fuvest 2025, por exemplo. Muitos estudantes se dedicam intensamente aos estudos, mas é fundamental lembrar que uma boa alimentação também pode fazer toda a diferença no desempenho durante a prova. Planejar a alimentação na véspera e na data do exame ajuda a manter a energia, o foco e a disposição ao longo de cada etapa.

O nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak, explica o que comer na véspera da prova e dá dicas de alimentos que podem fazer parte do kit lanche.

Para Oak, uma alimentação equilibrada ajuda a regular os níveis de energia e a evitar oscilações que possam prejudicar o rendimento. “O ideal é evitar mudanças bruscas na dieta e focar em alimentos que o estudante já está acostumado a consumir, pois alimentos desconhecidos ou muito pesados podem causar desconforto gastrointestinal, impactando o desempenho”, alerta Oak.

Na noite anterior ao exame, a recomendação é fazer uma refeição leve e equilibrada. O prato ideal deve conter fontes de carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce ou massa de grão integral, acompanhados de uma porção de proteínas magras, como frango ou peixe, e vegetais variados. Esses alimentos garantem energia de liberação lenta, ajudando o corpo a manter os níveis de glicose estáveis durante a prova.

Segundo Oak, essa escolha é essencial: “Os carboidratos complexos são uma excelente fonte de energia duradoura, fundamental para uma prova longa como o ENEM. Associados a proteínas e vegetais, promovem saciedade e fornecem os nutrientes necessários para um bom rendimento físico e mental”.

No dia da prova

O café da manhã no dia do exame deve ser reforçado e incluir alimentos que aumentem a disposição sem causar desconforto. Sugere-se consumir fontes de carboidratos, como pães integrais, frutas e aveia, além de proteínas leves, como ovos ou iogurte natural. Uma fatia de queijo ou uma pequena quantidade de castanhas também são boas opções para complementar.

Durante a prova ele sugere que o estudante leve um kit de lanches para manter a energia e o foco ao longo das horas. Algumas sugestões são barrinhas de cereais integrais, frutas frescas (como maçã e banana, que são fáceis de transportar e consomem menos espaço), além de oleaginosas, como castanhas e amêndoas. “Esses lanches proporcionam energia rápida e ajudam a evitar a queda de glicose, o que pode reduzir o cansaço e a perda de concentração”, explica Oak. Também é fundamental lembrar de beber água ao longo da prova, para manter a hidratação.

Ao seguir essas orientações alimentares, os estudantes estarão melhor preparados para enfrentar o ENEM com mais foco, energia e disposição.

Sobre Dereck Oak

Nutricionista clínico e esportivo, formado pela Universidade Católica de Santos (UNISANTOS) e pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela USP. Atua há 6 anos no mercado de suplementos alimentares e esportivos, inicialmente trabalhando na área de marketing e depois como consultor de nutrição e de desenvolvimento de produtos. Atende em consultório presencial em São Paulo e Baixada Santista e online para todo o Brasil e no exterior. Atleta amador de fisiculturismo e entusiasta de outras modalidades como corrida e natação.