Segundo dados da estatística experimental divulgada pelo IBGE, o número de trabalhadores em home office cresceu mais de 50% após a pandemia da Covid, mas a grande questão desta modalidade é que a maioria das pessoas não possui estrutura física e ergonômica para se manter sentado em frente ao computador por 8h diárias.

O fisioterapeuta e Diretor Clínico do ITC Vertebral de Guarulhos, Bernardo Sampaio considera que um dos principais erros na hora de realizar o home office é exatamente esse: Não ter o ambiente preparado para tal. “Não contar com uma cadeira ou mesa específica para o trabalho é o grande vilão desse profissional. A dica, nesse caso, é não ficar muito tempo na mesma posição, então, se possível, fazer um apoio para a coluna lombar com uma toalha dobrada”, explica. “Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de dor nessa região e levantar de tempos em tempos se faz necessário”, completa.

Outro erro comum, é não delimitar o espaço de trabalho. Ficar com o computador no sofá ou na cama, pode até parecer confortável, mas além de ser prejudicial a saúde também reduz a produtividade. “Além de causar dores e até possíveis lesões no futuro, posturas inadequadas diminuem a concentração. Por isso, é importante que você aja como se estivesse na empresa. Sempre atento à posição do seu corpo ao longo do dia, com a tela do computador na altura dos olhos e as mãos apoiadas”, orienta Bernardo.

Bernardo ainda ressalta que realizar pequenas pausas e se movimentar durante o dia é fundamental para a circulação. Além da coluna, regiões como pescoço, punhos e panturrilhas também devem ser levados em consideração. “Alongar essas regiões de tempos em tempos ajuda e muito, a aliviar e prevenir futuras dores”, diz o especialista. Pensando nisso, ele listou algumas formas de se livrar das dores. Confira:

Pulsos:

Para aliviar essa parte do corpo, o que você terá de fazer são rotações em sentido horário e anti-horário nos dois pulsos. Você pode fazer estas repetições sempre que começar a sentir dores ou entre o final de uma tarefa e o início de outra.

Braços:

Junte as mãos e estique os braços para cima, deixando a postura ereta e o corpo bem elevado. Se mantenha nessa posição por 20 segundos e repita o movimento a cada duas horas (ou no intervalo de tempo que achar necessário). Você também pode variar a direção, fazendo isso com os braços para a frente, ao mesmo tempo.

Pescoço:

Para movimentar o pescoço e aliviar a tensão que geralmente depositamos nesta região, a dica do especialista é começar com movimentos bem suaves. Incline a cabeça, por 5 segundos, para cada lado e repita por 5 vezes. Depois faça o mesmo para frente e para trás e para finalizar faça o movimento de rotação completo nos dois sentidos, duas vezes para cada um deles.

Pernas:

Para diminuir toda pressão que as pernas sofrem por ficarem na mesma posição durante horas, você pode realizar um exercício super discreto: estique uma perna até ficar reta e flexione os joelhos para baixo, repetindo o movimento 10 vezes em cada perna. Na última repetição da série, deixe cada um dos membros inferiores esticados por 15 segundos. Além disso, não se esqueça de dar uma caminhadinha pela casa a cada duas ou três horas para ativar a circulação sanguínea.

Panturrilhas:

Na hora em que você estiver em pé por algum motivo, junte as pernas, fique na ponta dos pés e, depois volte à posição inicial. Repita isso de 10 a 15 vezes sempre que puder.

“Com todas essas dicas, com certeza os dias de home office se tornarão mais produtivos e as dores vão ficar para trás”, finaliza.

Saiba mais sobre Bernardo Sampaio: Fisioterapeuta pela PUC Campinas, possui especialização e aprimoramento pela Santa Casa de São Paulo e é mestrando em Ciências da Saúde pela mesma instituição. Atua como professor universitário em cursos de pós-graduação na área de fisioterapia músculo esquelética e é Diretor Clínico do Centro Especializado em Movimento (CEM), ITC Vertebral e Instituto Trata, de Guarulhos.