O sistema imunológico foi moldado para responder eficientemente a infecções agudas em jovens, para se adaptar à gravidez e transmitir proteção aos bebês, e é adaptado para lidar com muitas infecções crônicas que duram décadas ao longo da vida.

A nutrição influencia a imunidade de várias maneiras, com diferentes nutrientes alterando muitos parâmetros imunológicos. O envelhecimento também afeta a imunidade, tornando complexo o resultado da interação entre nutrição, idade e imunidade. Além disso, um nutriente específico pode alterar toda a constelação imunológica, pois a deficiência de um nutriente pode alterar o metabolismo de outro e provocar uma reação inadequada em cascata de desnutrição secundária.

Todos os nutrientes possuem funções específicas na capacidade funcional do sistema imune. Os antioxidantes protegem as células imunocompetentes contra o estresse oxidativo. Vitaminas, minerais e oligoelementos são considerados essenciais para a integridade e o funcionamento ideal do aparelho imunológico. Alguns micronutrientes, como vitamina A (betacaroteno), ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, ferro, zinco, cobre e selênio, exercem efeitos imunomoduladores que influenciam a vulnerabilidade do hospedeiro a infecções.

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, uma ingestão inadequada de micronutrientes em qualquer estágio da vida altera várias funções imune, manifestando-se na diminuição da resistência a infecções e no aumento da gravidade dos sintomas. A deficiência de zinco pode aumentar o risco de todos os tipos de infecção bacteriana, viral e fúngica, mas principalmente diarreia e pneumonia. Um baixo status de vitamina C também aumenta a suscetibilidade a infecções como pneumonia, possivelmente porque baixos níveis de antioxidantes, são incapazes de neutralizar o estresse oxidativo gerado durante a doença. A deficiência de vitamina D aumenta o risco de infecção e doenças autoimunes, como esclerose múltipla e diabetes, provavelmente relacionadas à atividade dos receptores de vitamina D, encontrados em todo o sistema imunológico.

Por isso, para a nutricionista Adriana Stavro, para mantermos um sistema imune eficiente que possa nos oferecer proteção, uma alimentação adequada e equilibrada é essencial ao longo da existência.

Alimentação antes da gestação: Uma boa saúde e nutrição antes da concepção são essenciais para a capacidade da mãe de atender às demandas nutricionais durante a gravidez e a fase da amamentação para o desenvolvimento saudável de seu embrião, feto, bebê e criança.

Alimentação durante a gestação: A ingestão de nutrientes deve aumentar principalmente no primeiro e no terceiro trimestres. Alimentos fontes de folato são importantes (folhas verdes, couve, legumes, grãos integrais, tomates e laranjas). Consumir proteínas magras, peixes (2 vezes por semana), ovos e frango. Frutas, verduras e legumes (mínimo 400g ao dia). Concentrar-se na qualidade da dieta e não na quantidade. Manter-se fisicamente ativo, beber quantidade de água adequada, não fumar e não consumir bebidas alcoólicas é fundamental para a saúde da mãe e do bebê.

Alimentação durante o aleitamento materno: beba água conforme necessário (40ml por kg de peso ao dia). A mãe precisa de quantidade significativa de energia extra para atender esta demanda que deve vir de frutas frescas, vegetais, leite e derivados magros, peixe, aves, nozes, grãos integrais, arroz integral, feijão e lentilha. Mães veganas que estão amamentando, e durante a gravidez, devem tomar um suplemento de vitamina B12 com acompanhamento médico ou do nutricionista.As nutrizes devem evitar o consumo de álcool e fumo.

Alimentação para bebês de 0 a 6 meses: A forma como um bebê nasce pode ter um impacto vitalício na imunidade. Estudos mostram que bebês nascidos de cesariana não são expostos a certas bactérias protetoras e correm maior risco de desenvolver doenças como asma, doença celíaca e diabetes tipo 1. No entanto, não importa o nascimento, os bebês amamentados tendem a ter um sistema imunológico mais forte. Estudos sugerem que a amamentação influencia o desenvolvimento do sistema imunológico e sua proteção contra doenças por toda a vida. Os primeiros 6 meses são um período de rápido crescimento e desenvolvimento, e o leite humano contém todos os nutrientes necessários durante esse período. A amamentação exclusiva deve ser incentivada até os 6° mês de idade, com a introdução de alimentos complementar ao leite materno até o primeiro ano.

Alimentação de 1 a 2 anos:Continuar a amamentar oferece benefícios contínuos para a construção da imunidade do seu filho. Após 1 ano de idade, é recomendada uma dieta composta por frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Os alimentos devem atender aos requisitos de todas as vitaminas e minerais.

Além da dieta balanceada e equilibrada, garantir que a criança se mantenha ativa por pelo menos uma hora por dia, evitar exposição a toxinas, como fumo passivo e pesticidas, tomar 15 minutos de sol pela manhã, antes das 10:00 hs e depois das 16:00 hs, e garantir descanso e sono adequado é uma maneira de ajudar as crianças a se manterem saudáveis e com sistema imunológico ativo.

Alimentação 2 a 4 anos: Além da alimentação equilibrada e variada estimular boas práticas de higienes são importantes. Nesta idade muitas crianças já frequentam creches. As escolinhas estão cheias de vírus, germes e bactérias, mas você pode ensinar as crianças a lavar as mãos com sabão com frequência para impedir a propagação destas bactérias. Evitar que seu filho adoeça e use antibiótico também ajuda otimizar seu sistema imune.

Alimentação ao alongo da infância: Os benefícios da nutrição adequada são infinitos para as crianças. Além de fornecer energia necessária para viver a vida em plenitude, protege contra a desnutrição, mantém o sistema imunológico saudável, previne a obesidade e reduz o risco de doenças crônicas. Alguns nutrientes importantes incluem o leite e seus derivados, sementes, ovos, carnes magras, pão integral, batata, macarrão, mandioca, inhame, cará, legumes, frutas, feijão, grão de bico, peixes, abacates e nozes.

Alimentação na adolescência: Esta fase precisa de muitos nutrientes. Pães, grãos e cereais são carboidratos que fornecem energia para o cérebro e os músculos. Eles também são uma excelente fonte de fibras e vitaminas do complexo B. Frutas e legumes têm muitas vitaminas e minerais que ajudam a impulsionar seu sistema imunológico e impedem que você fique doente. É recomendável consumir no mínimo 400g ao dia. Carne, frango, peixe, ovos, nozes e legumes (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) são boas fontes de ferro e proteína. O ferro é necessário durante a adolescência, principalmente para as meninas que começam a menstruar, e isso leva à perda deste mineral. O peixe é importante para o seu cérebro, olhos e pele. Tente comer de 2 a 3 vezes por semana. Os laticínios, como leite, queijo e iogurte desnatados, ajudam a construir ossos e dentes e a manter o coração, músculos e nervos funcionando corretamente.

Alimentação na vida adulta

Pesquisadores estão explorando os efeitos da dieta, exercício físico, estresse psicológico e outros fatores na resposta imune na idade adulta. A primeira estratégia é seguir estilo de vida saudável, como:

· Não fumar
· Consumir no mínimo 400g de frutas, verduras e legumes ao dia
· Praticar exercícios físicos regularmente
· Manter peso saudável
· Evitar consumo de bebida alcóolica
· Dormir adequadamente
· Tentar minimizar o estresse
· Beber quantidade de água adequada
· Diminuir quantidade de sal, açúcares refinados e gorduras saturadas
· Consumir proteínas magras (frango, ovos, leites desnatados)
· Consumir peixe no mínimo 2 vezes por semana

Alimentação na menopausa:Alimentos ricos em cálcio como leite e derivados, exercícios de sustentação de peso e caminhadas podem fortalecer os ossos e ajudam manter o peso corporal saudável. Alimentos ricos em fibras, com baixo teor de gordura e com pouco sal, grão de bico, lentilhas, cevada, frutas e legumes são indispensáveis.

Alimentação na senescência: nesta fase as pessoas tendem a comer menos, isso pode ficar mais difícil garantir que sua dieta tenha variedade suficiente para incluir todas as vitaminas e minerais necessários. Consumir alimentos ricos em nutrientes como ovos, carnes magras, peixe, fígado bovino e de frango, laticínios com pouca gordura, nozes, sementes, legumes, frutas, pães integrais e cereais, limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras e açucares, como bolos, biscoitos e bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos, diminuir o consumo de sal, beber água, compartilhar as refeições com a família e os amigos também são medidas importantes.

Mais sobre Adriana Stavro:

Adriana Stavro Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein. Pós graduanda em Nutrição Clinica Funcional pela VP consultoria, pós graduanda em Fitoterapia pela Course4U.

Especialidades:

• Saúde, bem estar e emagrecimento;
• Nutrição funcional;
• Doenças Crônicas;
• Regulação do estresse e do sono;
• Nutrição para gestantes;
• Acompanhamento pré e pós cirurgia bariátrica;
• Alergias alimentares;
• Nutrição vegetariana e vegana;
• Nutrição para prática de atividade física;
• Protocolo Detox;