O futebol americano pode parecer um universo distante da realidade de quem treina em academias, mas parte da força e da explosão dos jogadores da NFL pode, sim, ser trazida para o dia a dia. De acordo com a NFL, o Brasil já reúne mais de 36 milhões de fãs da liga, sendo o terceiro maior mercado fora dos Estados Unidos. O personal trainer e comentarista da NFL Brasil Bruno Sapo é um dos responsáveis por essa ponte entre o esporte de alto rendimento e o treino de quem não é um atleta da modalidade. Criador do TDS (Treino do Sapo), ele desenvolveu uma metodologia que traduz os princípios físicos da NFL para rotinas acessíveis e eficazes.

O que faz o treino da NFL ser tão diferente

Na liga americana, os atletas treinam para atingir níveis extremos de força e explosão. Cada movimento é calculado para gerar potência máxima no menor tempo possível, um tipo de preparo que não pode ser simplesmente replicado por quem não é profissional.

“A intensidade e a frequência que os mesmos são feitos não seriam viáveis para a maioria das pessoas ‘normais’. Atletas de alto rendimento levam seus corpos ao mais alto limite e isso é resultado de anos de treinamento”, explica Bruno.

A diferença, segundo ele, está menos no tipo de exercício e mais no volume e na intensidade aplicados. Movimentos clássicos como agachamentos, saltos e tiros curtos são parte da rotina dos jogadores da NFL e também podem ser inseridos em treinos de pessoas comuns, desde que adaptados.

Mesmo quem vive o esporte há anos se surpreende com a capacidade física dos jogadores da liga americana. “O que mais impressiona são esses atletas de 1.90 e 140kg se movem com agilidade e velocidade, como normalmente não imagina-se possível uma pessoa desse tamanho e peso se moverem.”

A combinação de força e velocidade é o que inspira o método de Bruno, que defende a ideia de que qualquer pessoa pode buscar seu próprio nível de performance, dentro dos limites individuais.

O que dá para fazer no dia a dia?

Os pilares do treino de futebol americano também podem ser os da rotina de quem busca saúde e composição corporal. “Os benefícios reais são principalmente aumento de força, potência, velocidade, agilidade, perda de percentual de gordura e aumento de massa magra”, afirma.

“Hoje, dependendo do objetivo e do nível de treinamento de cada pessoa, podem ser utilizados exercícios com alta transferência para força explosiva e potência”, explica o personal, que lista as opções para adaptar ao dia a dia:

Power Clean

Exercício clássico do levantamento olímpico que desenvolve força explosiva e potência, principalmente nas pernas, quadris, costas e ombros. O movimento consiste em tirar uma barra do chão e trazê-la até a altura dos ombros, projetando os cotovelos para frente. Reproduz a mesma extensão de quadril, joelho e tornozelo exigida em saltos, arrancadas e mudanças de direção, exatamente o tipo de potência presente nos treinos da NFL.

Jump Shrugg

O Jump Shrugg é uma variação simplificada do Power Clean, focada em gerar força vertical. O praticante segura a barra, realiza uma pequena flexão de joelhos e salta levemente, elevando os ombros (shrug) no ar. Treina o momento em que o atleta aplica força máxima contra o solo. É um dos exercícios mais usados para desenvolver aceleração e explosão em jogadores de futebol americano.

Tiros de 20 e 40 metros

Testes clássicos de velocidade e aceleração. No futebol americano, o “40-yard dash” (aprox. 36,5 m) é um dos indicadores mais importantes de performance. Na adaptação para pessoas comuns, esses tiros trabalham coordenação, impulso e controle postural, além de melhorar o condicionamento cardiovascular e a capacidade de reagir rapidamente.

Agachamento Livre

A base de quase todo programa de força. Trabalha pernas, glúteos, core e lombar e é fundamental para gerar potência e estabilidade. É considerado o exercício de maior transferência para qualquer modalidade esportiva, pois envolve toda a cadeia posterior (a musculatura que impulsiona o corpo para frente, saltos ou corridas).

Kettlebell Swing

Feito com um kettlebell (peso em formato de bola com alça), o swing consiste em balançar o peso entre as pernas e impulsioná-lo até a altura dos ombros ou acima da cabeça com o quadril. Desenvolve explosão, resistência e coordenação, além de fortalecer glúteos, lombar e abdômen. É um exercício de potência, mas também de controle, já que exige ritmo, técnica e precisão.

Pilates

Dentro os muitos benefícios do pilates para todas as pessoas, como melhora na postura, prevenção de lesões, propriocepção e melhora da saúde física e mental, ele pode ser usado para atletas para aumento da flexibilidade e também como forma de preparação no período inicial do treinamento.

Saiba mais sobre Bruno Sapo

Os conceitos do futebol americano e os R$ 200 emprestados do pai foram suficientes para levar Bruno Sapo a se tornar uma referência em educação física. Ex-atleta, educador físico e comentarista, Bruno é conhecido por desenvolver o Treino do Sapo (TDS), uma metodologia própria de condicionamento físico criada para pessoas comuns, baseada nos fundamentos do futebol americano. “Preto, Profissional de Educação Física, anti-racista, treinador, ex-atleta, nerd e crossfiteiro”, como se descreve Bruno, ele se posiciona abertamente sobre temas que muitos evitam, como desmistificação da atividade física, gordofobia, racismo, entre outros, e se destaca ainda mais por isso.