Muitas vezes esquecida nos treinos, a panturrilha exerce função vital para a circulação e vai muito além da estética. Conhecida como o “segundo coração” do corpo humano, ela atua como uma bomba que ajuda a impulsionar o sangue de volta ao peito, podendo ser decisiva na prevenção de varizes, trombose e até problemas cardiovasculares. A professora de Educação Física do Centro Universitário de Brasília (CEUB), Leandra Batista, revela os impactos dessa musculatura sobre a circulação sanguínea e a saúde vascular.

Segundo Leandra, não fortalecer a musculatura da panturrilha pode gerar consequências que vão muito além do desconforto estético. Entre elas, a insuficiência venosa periférica, edemas nos pés e tornozelos, sensação de peso nas pernas ao final do dia e até maior risco de varizes e trombose venosa profunda. A imobilidade prolongada em viagens, longos períodos sentado ou hospitalização intensificam esse risco. “Uma panturrilha ativa diminui o inchaço, reduz cãibras noturnas e contribui diretamente para a saúde vascular”, ressalta a professora.

Se engana quem pensa que trabalhar a panturrilha interessa apenas a atletas ou fisiculturistas. De acordo com a professora de Educação Física do CEUB, o fortalecimento dessa musculatura é fundamental para trabalhadores sedentários ou que permanecem horas em pé, e para idosos, que sofrem com a perda natural de massa muscular. “Trata-se de um cuidado que garante autonomia, equilíbrio e previne quedas, além de proteger contra problemas circulatórios”, explica.

Como fortalecer?

A panturrilha é formada em grande parte por fibras de contração lenta, resistentes à fadiga, ideais para atividades de longa duração, como caminhar. Por isso, caminhar apenas não é suficiente para garantir hipertrofia. “Para fortalecer de verdade, é preciso incluir exercícios com maior intensidade, amplitude de movimento e, em alguns casos, sobrecarga. A orientação de um profissional faz toda a diferença para adaptar o treino a cada pessoa”, recomenda Leandra.

O fortalecimento pode ser feito de forma segura e eficiente com exercícios simples de elevação de calcanhar, realizados em pé, sentado ou em aparelhos específicos de academia. A especialista recomenda atenção ao controle do movimento, sobretudo na fase de descida. “Além dos treinos, hábitos cotidianos ajudam a ativar a chamada “bomba da panturrilha”, como caminhar alguns minutos a cada hora, realizar pequenas elevações na ponta dos pés durante o dia e elevar as pernas acima do coração ao final da jornada”, acrescenta a docente do CEUB.

Acrescente exercícios à sua rotina ou ao seu treino:

Elevação de calcanhar em pé

Fique de pé, apoie-se em uma parede ou cadeira, e suba na ponta dos pés. Segure 2 segundos e desça devagar. Repita 3 séries de 15 a 20 repetições.

Elevação de calcanhar sentado

Sente-se em uma cadeira, apoie os pés no chão e levante apenas os calcanhares, mantendo as pontas dos pés fixas. Ideal para trabalhar o músculo sóleo, profundo e essencial para resistência.

Degrau ou step

Faça o movimento de subir na ponta dos pés em cima de um degrau, deixando o calcanhar descer bem antes de subir novamente. Esse alongamento extra dá mais eficiência ao exercício.

Leg press

Na posição de leg press, empurre a plataforma apenas com a ponta dos pés, levantando e abaixando os calcanhares. Excelente para ganhar força com sobrecarga controlada.