Para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular, o segredo não está apenas no treino intenso na academia, mas também na alimentação. Segundo o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak, a dieta é tão importante quanto o exercício, pois fornece os nutrientes necessários para a recuperação e o crescimento das fibras musculares.

“A hipertrofia é um processo que exige equilíbrio entre estímulo muscular, recuperação e, claro, uma alimentação planejada. Sem os nutrientes adequados, o corpo não consegue construir músculo de forma eficiente, independentemente da intensidade do treino”, explica Dereck Oak.

O nutricionista explica a importância da alimentação para quem deseja conquistar músculos. “É difícil definir números exatos, mas de forma geral, podemos estimar entre 70 a 80% vem da alimentação, pois é a que nutrição fornece os nutrientes necessários para reparar e construir músculos. E os outros de 20 a 30% dos treinos, já que o estímulo adequado como sobrecarga progressiva é indispensável para o crescimento muscular. Vale lembrar que descanso e sono de qualidade também desempenham um papel importante, sendo parte fundamental desse equilíbrio”, pontuou.

A base da dieta para hipertrofia está nos macronutrientes: proteínas como frango, ovos, peixes, carne vermelha magra. Além de opções como grão-de-bico e lentilha. Os carboidratos, que fornecem energia para treinos intensos como arroz integral, batata-doce, aveia e frutas e gorduras boas, que são cruciais para o crescimento muscular, como oleaginosas, abacate e azeite de oliva.

Horários e estratégias de alimentação

O nutricionista destaca que o timing das refeições também é importante. “Para a hipertrofia, a recomendação geral é consumir entre 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, porém, para atletas de força ou em fase de ganho de massa. Ou que buscam preservar a massa magra em déficits calóricos podem se beneficiar de valores maiores, podendo variar até mesmo entre 2,5 a 3,0 g de proteína por kg. Vale lembrar que essa quantidade é distribuída nas 4 a 6 refeições ao longo do dia otimiza a síntese proteica muscular”, pontuou.

Muitos acreditam que comer em excesso é a solução para ganhar massa muscular, mas o nutricionista ressalta que a qualidade importa mais do que a quantidade. “Recomenda-se uma ingestão de 4 a 6 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia, ajustando de acordo com o nível de atividade física e objetivo. Fontes de baixo índice glicêmico, como batata-doce e arroz integral são ideais no dia a dia, enquanto carboidratos de alto índice glicêmico podem ser usados no pré ou pós-treino, orienta Oak.

Além disso também é importante manter-se hidratado para o desempenho e a recuperação muscular. “Uma regra geral é consumir 35 a 45 ml de água por kg de peso corporal por dia, ajustando em dias de treino intenso ou calor. Para quem treina, a reposição de líquidos deve ser feita ao longo do treino, com a ingestão de 200 a 250 ml a cada 20 minutos e considerando perdas por suor”, salientou o nutricionista.

Suplementos: aliados ou indispensáveis?

Embora seja possível atingir as necessidades nutricionais apenas com a alimentação, Oak afirmar os suplementos mais indicados que podem ser utilizados no dia a dia. “Whey Protein, creatina e a Beta- alanina, são ferramentas úteis, que suprem a necessidade de proteínas, aumento de força e volume muscular e redução da fadiga em treinos intensos”, alerta o especialista.

Dereck também orienta sobre o uso dos suplementos. “O Whey Protein deve ser ingerido após o treino ou entre as refeições para complementar a proteína diária. Já a creatina o recomendado é a ingestão de 3 a 5 gramas por dia, em qualquer horário, de forma contínua. E a Beta- alanina são recomendados a ingestão de 3 a 6 gramas por dia, ao longo do dia para efeitos acumulativos.

Engana-se quem acredita que hipertrofia só é possível conquistar para os praticantes de musculação. “A hipertrofia pode ser alcançada em outros esportes e atividades que exigem sobrecarga muscular, como crossfit, treinamento funcional, calistenia, lutas como jiu-jitsu, boxe e atletismo como sprint e arremesso de peso. No entanto, a musculação é o método mais eficaz e acessível, pois permite ter mais controle das variáveis de carga, volume e progressão”, pontuou.

Sobre Dereck Oak

Nutricionista clínico e esportivo, formado pela Universidade Católica de Santos (UNISANTOS) e pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela USP. Atua há 7 anos no mercado de suplementos alimentares e esportivos, inicialmente trabalhando na área de marketing e depois como consultor de nutrição e de desenvolvimento de produtos. Atende em consultório presencial em São Paulo e Baixada Santista e online para todo o Brasil e no exterior. Atleta amador de fisiculturismo e entusiasta de outras modalidades como corrida e natação.