“Quando isso ocorre, é provável que a carga do treino esteja incompatível com a alimentação. Ou seja, o organismo da pessoa está com deficiência de certos nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa para equilibrar o gasto calórico da atividade física”, explica Claudia Chang, doutora e pós-doutora em Endocrinologia e Metabologia pela USP, e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos) e as gorduras (as boas, de preferência), há determinados micronutrientes fundamentais para o organismo e para um melhor desempenho durante os exercícios. Confira:

Ômega-3: o ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a recuperar no pós-treino. Onde encontrar: peixes de águas frias (como salmão, arenque, atum e sardinha), além de chia, linhaça (óleo, semente e farinha), castanhas e nozes.

Vitamina D: importante para a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. “Embora esteja presente em alguns alimentos como salmão, sardinha e arenque, precisamos do sol para fazer a conversão na pele para a forma ativa. Como estamos cada vez mais reclusos dentro de nossas casas e locais de trabalho, o nível de deficiência torna-se muito alto, sendo, na maioria das vezes, necessária a suplementação”, orienta Claudia Chang.

Vitamina A: treinos pesados exigem muito do organismo, podendo enfraquecer suas defesas e baixar a imunidade, ocasionando gripes e resfriados com maior frequência. Aposte em alimentos ricos em vitamina A, como fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve. A suplementação de aminoácidos, como a glutamina, também pode auxiliar nesse aumento da imunidade pós-treino.

Vitamina E: além de fortalecer a imunidade, possui propriedades antioxidantes e combate os radicais livres liberados durante o treino. "Em excesso, estes radicais livres podem causar fadiga e envelhecimento precoce", diz a endocrinologista. Onde encontrar: castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.

Vitamina B12: a falta desta vitamina pode gerar fadiga, principalmente se a pessoa pratica exercícios aeróbicos. Também pode causar dificuldade de concentração e formigamento em partes do corpo. Onde encontrar: atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.

Vitamina C: fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é importante para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Onde encontrar: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.

Cálcio: além dos ossos, o cálcio é essencial para coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular. Onde encontrar: leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça, grão-de-bico.

Fibras: contribuem para o bom funcionamento do intestino, auxiliam na saciedade e contribuem para lentificação na absorção da glicose. Também atuam na redução da absorção de colesterol dos alimentos. Onde encontrar: aveia, lentilha, castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral.

Potássio: mantém o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo, além de auxiliar no processo de contração e relaxamento muscular. Onde encontrar: banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte, uva-passa, mamão.

“Vale frisar a importância de buscar especialistas antes de iniciar qualquer prática esportiva. O ideal é consultar um nutricionista e um endocrinologista, que irão avaliar sua saúde, seu estilo de vida, suas necessidades diárias e o tipo de exercício que pretende fazer. Desta forma, é possível traçar um planejamento alimentar que seja condizente com sua estrutura e o treino a ser realizado”, finaliza Claudia Chang.