Com o início de 2026, muitas pessoas buscam recuperar o ritmo e manter à disposição para enfrentar o novo ano. Entretanto, as festas de fim de ano e a correria do dia a dia fazem com que seja difícil retornar à rotina de exercícios. Para aqueles que estão em busca de formas práticas e eficazes de manter o corpo em movimento, Henrique Santos, profissional de Educação Física da TotalPass, uma das principais soluções de bem-estar e saúde integrada do Brasil no âmbito corporativo, oferece dicas de exercícios simples e de fácil execução, para você começar o ano com disposição, sem sair de casa.

Agachamento com peso corporal

O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficientes para tonificar as pernas e os glúteos. Para realizá-lo de maneira correta, fique com os pés na largura dos ombros, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Desça o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira invisível, até que seus joelhos atinjam um ângulo de 90 graus. Suba lentamente e repita o movimento.

Dica para evitar lesões: Mantenha a postura correta, evitando que os joelhos se movam para dentro durante a descida, o que pode gerar sobrecarga nas articulações. O especialista da TotalPass reforça: “A execução adequada é fundamental para evitar lesões no joelho e na lombar. Realizar o agachamento de forma controlada e sem pressa garante o benefício sem o risco de desconfortos.”

Flexão de braços

As flexões são um ótimo exercício para quem deseja trabalhar a parte superior do corpo, especialmente o peito e os ombros. Para executar corretamente, apoie as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e os pés na largura dos quadris. Desça o corpo de forma controlada, mantendo o tronco reto, até que o peito quase toque o chão, depois empurre o corpo para cima até estender completamente os braços.

Dica: mantenha o tronco firme, evitando que ele arqueie para baixo, o que pode sobrecarregar a coluna. “Muitas pessoas cometem o erro de deixar o quadril cair ou ficar muito alto durante a flexão, o que pode causar problem+

Prancha

A prancha é um exercício de estabilização que foca no fortalecimento do core, região central do corpo. Para realizá-la, apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto da cabeça aos pés. Contraia o abdômen, não deixando o quadril cair nem subir, e mantenha a posição pelo maior tempo possível.

Dica: mantenha a linha reta do corpo durante o exercício para evitar sobrecarga na lombar. “A prancha é eficiente para fortalecer o core, mas, se feita de maneira incorreta, pode prejudicar a região lombar. Se o quadril começar a cair, é sinal de que você precisa interromper e corrigir a postura”, explica o especialista da TotalPass.

Elevação de quadril

A elevação de quadril é um exercício simples, mas eficaz para trabalhar os glúteos e a lombar. Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, apertando os glúteos no topo do movimento. Volte lentamente à posição inicial.

Dica: não arqueie excessivamente a lombar. “Esse exercício deve ser feito com controle. Levantar os quadris sem forçar a lombar ajuda a ativar corretamente os glúteos, evitando lesões na região inferior da coluna”, alerta Santos.

Alongamento de corpo inteiro

Alongar-se é essencial, especialmente após um período de inatividade. Fique de pé, com as pernas afastadas, e, lentamente, flexione o tronco para frente, tentando alcançar os pés com as mãos, sem forçar o movimento. Mantenha por 15 a 30 segundos e, depois, retorne à posição inicial. Este exercício ajuda a relaxar os músculos, melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez.

Dica: evite movimentos bruscos. “O alongamento deve ser suave e controlado. Tentar forçar o corpo além do limite pode causar distensão muscular. Sempre escute o seu corpo e respeite seus limites”, recomenda o especialista da TotalPass.

Cuidado para evitar lesões!

Apesar de simples, esses exercícios podem ser eficazes quando realizados corretamente. Porém, é importante lembrar que qualquer atividade física, mesmo as realizadas em casa, deve ser feita com atenção para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas essenciais para garantir a segurança durante a prática de exercícios em casa:

- Aqueça-se adequadamente antes de iniciar qualquer exercício;

- Mantenha a postura correta durante todos os movimentos;

- Não ultrapasse seus limites, especialmente se você for iniciante;

- Escute o seu corpo: se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e ajuste sua técnica;

- Consulte um especialista se necessário, principalmente para ajustes de postura.

Ele também reforça a importância de realizar os exercícios de maneira controlada e sempre priorizar a forma correta: “Quando se trata de exercício físico, a qualidade do movimento é muito mais importante do que a quantidade. Evitar lesões é fundamental, e isso começa com a execução correta dos exercícios. A paciência e a constância são os maiores aliados para alcançar resultados sem prejudicar a saúde.”

Sobre a TotalPass

A TotalPass é uma das principais soluções de saúde e bem-estar integrada do Brasil. Oferecida como benefício corporativo pelas empresas, a marca tem o objetivo de equilibrar o bem-estar físico e mental dos colaboradores, se destacando como um diferencial competitivo de seus parceiros. O aplicativo, que faz parte do grupo Bio Ritmo/Smart Fit, está presente no Brasil e no México e oferece mais de 250 modalidades distribuídas em mais de 37 mil academias e estúdios, sendo 33 mil no Brasil e 7 mil no México. Além disso, a plataforma conta com recursos focados em saúde mental, com centenas de áudios de meditação e milhares de psicólogos disponíveis para consultas online, além de consultas individualizadas com nutricionistas.