Ainda não é Natal, mas a promessa de ter uma vida ativa e incluir a atividade física na rotina ainda pode se concretizar. Para garantir um estilo de vida saudável e equilibrado, o exercício é um grande aliado no emagrecimento e no ganho de massa muscular. A boa notícia é que dá para alcançar resultados de forma sustentável, sem dietas mirabolantes ou treinos impossíveis. Para a professora de Educação Física do Centro Universitário de Brasília (CEUB), Leandra Batista, entrar no ritmo e perder peso é uma jornada de pequenas escolhas consistentes. Confira 7 dicas da especialista e entre no foco ainda em agosto.

1. Treine algumas vezes por semana – não precisa viver na academia

Três ou quatro treinos já bastam para sentir diferença. Misture força e aeróbico, escolha atividades que te deem prazer e lembre-se: não é sobre quantidade, mas sobre constância. De três a quatro treinos por semana já são suficientes para bons resultados. “O ideal é mesclar treinamento de força (ao menos duas vezes na semana, focando em grandes grupos musculares) e exercícios aeróbicos. A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos semanais de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade”, destaca Leandra.

2. Coloque a musculação como aliada

Ela não é só para quem quer “crescer”. A musculação mantém os músculos ativos, acelera o metabolismo e ajuda na queima de gordura mesmo quando você está descansando. “Ela preserva a massa muscular, aumenta a densidade muscular e acelera o metabolismo de repouso, facilitando a queima de gordura.”

3. Aeróbico também tem seu papel

Uma caminhada acelerada, corrida, bicicleta ou até dançar na sala. O importante é mexer o corpo, aumentar a frequência cardíaca e sentir aquele gás extra de energia. “O aeróbico é essencial para saúde cardiovascular, mas isoladamente não gera o mesmo impacto metabólico”.

4. Crie metas que caibam na sua vida

“Nada de promessas impossíveis. Ajuste horários, celebre pequenas conquistas e vá passo a passo. Cada treino conta, e cada semana é uma chance de recomeçar”, destaca a especialista. Segundo ela, variar os treinos, planejar horários e inserir recompensas ajudam a manter a regularidade. Outra estratégia é se inserir em ambientes motivadores, como academias coletivas ou grupos de treino, que aumentam a adesão.

5. Encontre companhia

Treinar em grupo ou com amigos dá outra motivação. O fator social faz diferença: um incentiva o outro, a diversão aumenta e a disciplina aparece quase sem perceber. “Estudos mostram que pessoas que treinam em grupo ou com acompanhamento personalizado apresentam maior taxa de comparecimento e resultados mais consistentes”, afirma.

6. Evite os sabotadores silenciosos

Leandra afirma que dormir pouco, viver estressado, pular treinos e confiar só na balança podem minar seus resultados. Comer proteína de menos também atrapalha. São detalhes que, no fim, pesam muito e interferem no progresso.

7. Lembre-se do tripé da saúde

Não existe mágica. O emagrecimento saudável vem de três pilares: alimentação equilibrada, movimento regular e sono de qualidade. Quando os três caminham juntos, os resultados aparecem e ficam. “O importante é entender que saúde não se constrói da noite para o dia. Mas cada treino, cada refeição equilibrada e cada noite bem dormida são tijolinhos que sustentam esse processo. E a recompensa é sentir-se melhor consigo mesmo”, reforça a docente do CEUB.