Uma pesquisa norueguesa comprovou que hábitos alimentares saudáveis podem aumentar a expectativa de vida em até 13 anos. O estudo, publicado em 2022 pela revista científica PLOS Medicine, analisou grupos populacionais da China, Estados Unidos e diversos países da Europa, avaliando a forma como alguns alimentos influenciam a média da expectativa de vida entre as faixas etárias de 20, 40, 60 e 80 anos.

“Adotar uma alimentação equilibrada é fundamental para preservar a saúde e promover o bem-estar. Selecionar os alimentos adequados garante os nutrientes essenciais para o funcionamento ideal do organismo e auxilia na prevenção de doenças”, destaca Elaine Klein, nutricionista especialista em emagrecimento, performance e saúde da mulher, que atua como consultora da Bodytech Company.

A nutricionista listou cinco grupos de alimentos que se destacam por sua relevância:

1. Verduras e legumes: ricos em vitaminas, minerais e fibras, contribuem para a saúde intestinal, fortalecem o sistema imunológico e combatem os radicais livres. Exemplos como espinafre, brócolis, cenoura e abobrinha devem estar presentes diariamente no prato.
2. Frutas: fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes, além de serem uma ótima fonte de hidratação devido ao alto teor de água. Banana, maçã, laranja, abacate e frutas vermelhas são opções versáteis e práticas para o consumo.
3. Grãos integrais: alimentos como arroz integral, aveia, quinoa e pães integrais são ricos em fibras, que contribuem para a saciedade e para o controle dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, fornecem energia de forma sustentada ao longo do dia.
4. Proteínas magras: carnes magras (frango sem pele, filé mignon, patinho), ovos, peixes (salmão, atum, tilápia), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) e tofu são fundamentais para o organismo. Essas fontes de proteína auxiliam na manutenção e recuperação dos tecidos corporais, promovem a regeneração muscular e favorecem a cicatrização. O consumo regular também contribui para o controle do apetite, ajudando na saciedade e na manutenção de um peso saudável.
5. Oleaginosas e sementes: castanhas, nozes, amêndoas, chia e linhaça são excelentes fontes de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Esses alimentos ajudam a proteger o coração, reduzem a inflamação no organismo e contribuem para a saúde cerebral.

“Esses cinco grupos de alimentos, quando consumidos em porções equilibradas e de forma variada, garantem uma base nutricional completa e favorecem uma rotina de alimentação saudável e sustentável. Lembre-se de buscar orientação de um nutricionista e de adaptar as escolhas às suas necessidades individuais”, orienta Klein.

Na rotina do dia a dia, muitas pessoas deixam de consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais para o organismo. A nutricionista lembra que, apesar da ampla diversidade alimentar disponível, ainda há quem não inclua nutrientes fundamentais para a saúde. Entre eles, destacam-se:

• Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve e brócolis, ricos em ferro, cálcio, magnésio e vitaminas A, C e K.
• Sementes e oleaginosas (amêndoas, nozes e chia), fontes de magnésio, zinco, selênio, vitamina E e gorduras saudáveis.
• Peixes de água fria (salmão, sardinha), ricos em ômega-3, vitamina D e iodo, essenciais para a saúde do cérebro e os ossos.
• Leguminosas (feijão, lentilha), fontes de ferro, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.
• Alimentos fermentados (iogurte natural, kefir), fontes de probióticos e vitaminas B12 e K2.
• Frutas cítricas e vermelhas, como morango e acerola, ricas em vitamina C e antioxidantes.
• Fontes de antioxidantes, como frutas vermelhas (mirtilos, amoras), cacau, chá verde, cúrcuma, tomate e azeite de oliva, ajudam a combater o estresse oxidativo e a prevenir doenças.

Com base em evidências científicas e orientações especializadas, fica claro que a adoção de hábitos alimentares saudáveis é um investimento de alto impacto para a saúde e para a qualidade de vida. “Incluir, de forma equilibrada, verduras, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas na rotina diária pode não apenas prevenir doenças, mas também ampliar significativamente a expectativa de vida. Mais do que uma tendência, trata-se de uma estratégia comprovada para viver mais e melhor”, finaliza a nutricionista.