Especialistas da saúde têm reforçado o aumento no número de pacientes que chegam aos consultórios relatando dificuldades para dormir em meio à pandemia. Este é um fenômeno que está relacionado a muitos fatores, entre eles, a mudança brusca na rotina que reflete em uma falta de disciplina com relação aos horários, além de pensamentos ligados à ansiedade e sedentarismo.

“O sono possui alguns reguladores que são afetados quando mudamos nossa rotina. Um deles é o ciclo da luz e da escuridão e o cansaço: quando chega à noite, o corpo sente necessidade de descansar. Se acordamos muito tarde, perdemos o sol da manhã e isso influencia na qualidade do sono”, revela Dra. Lívia Salomé, especialista em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard.

Outro relato comum dos pacientes são os pesadelos. “De modo geral, as pessoas estão ansiosas, com pensamentos negativos e mais irritadas e tudo isso potencializa o estresse”, afirma a médica. Da mesma forma, a sobrecarga ocasionada pelas tarefas – como cuidar da casa, ajudar as crianças com as lições e trabalhar em home office – também contribuem para a insônia.

“O isolamento como um todo gera uma desorganização dos hábitos diários. Costumes negativos como deixar de lado os exercícios físicos, descuidar dos horários para alimentação e até ficar de pijama o dia inteiro, dificultam o momento de descanso à noite”, explica Dra. Livia.

O sono é fundamental para nossa saúde física e mental pois, enquanto dormimos, nosso organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como reparo dos tecidos, síntese de proteínas e fortalecimento do sistema imunológico. Também é durante o sono que nosso cérebro absorve o que foi aprendido ao longo do dia, consolidando a chamada memória de longa duração. Por isso, ter uma boa qualidade do sono faz parte de uma rotina de cuidados com a saúde.

A médica preparou uma lista com hábitos saudáveis para ajudar a driblar a insônia:

1 – Exercite-se

Existem hoje inúmeros aplicativos para treinar em casa, além de boas opções no YouTube. Por isso, não há desculpas: comece o dia com um alongamento mais completo e, principalmente se você trabalha sentado, pare a cada 50 minutos e alongue-se por cinco minutos.

Tire vinte minutos por dia para uma caminhada leve, sem forçar para evitar lesões. É possível fazer isso na área comum do prédio, condomínio ou até mesmo na rua, mantendo o distanciamento

Outra alternativa para quem já tem um condicionamento melhor, é pular corda, que é um ótimo exercício aeróbico, além de ser um acessório barato e que não ocupa espaço e pode, inclusive, ser feito enquanto você assiste sua série favorita.

2 – Use as atividades domésticas em seu favor

O momento da faxina pode ser um treino: dê descanso para o aspirador de pó e use a vassoura. Na hora de descer com o lixo, dê preferência para as escadas. Na hora das refeições, prepare sua própria comida em vez de pedir um delivery: isso faz com que você passe alguns minutos em pé e gaste mais energia.

3 – Atente-se aos horários

Se você acordou às 11h, tomou café da manhã e começou a trabalhar, além de perder o sol da manhã , provavelmente seu organismo vai querer almoçar lá pelas 15h . Parece algo inofensivo, mas isso desregula completamente seu ritmo circadiano. Se está com dificuldade de acordar mais cedo, uma dica é deixar o despertador longe da cama, para ter que levantar e desligar. Uma boa sugestão também é fazer pelo menos dez minutos de atividade logo pela manhã, assim o corpo desperta melhor e a sensação de bem-estar te mantém ativo durante todo o dia;

4 – Evite pensamentos negativos

Preocupações como “vou me infectar”, “vão me demitir” e “permaneceremos em isolamento”, causam ansiedade e afetam o sono. Evitar sofrer por antecipação e trocar pensamentos negativos por agradecer pelas coisas boas ajudam o corpo relaxar e o sono vem mais fácil.

5 – Limite a quantidade de notícias consumidas

Estar em casa leva as pessoas a uma necessidade maior de estar informado sobre o mundo lá fora. Mas é importante limitar a quantidade de notícias que vemos diariamente e, principalmente, buscar fontes confiáveis. Lembre-se que há muitas fake news, inclusive sobre saúde, que causam ainda mais mal-estar e ansiedade durante o isolamento.

6 – Medite

A meditação é uma atividade mental tão importante quanto mexer o corpo. Comece meditando dez minutos por dia com exercícios de respiração, o que ajudará muito na ansiedade e qualidade de sono. Se você tem dificuldades ou nunca meditou, há uma série de meditações guiadas na internet e até aplicativos gratuitos.

Sobre Dra. Lívia Salomé

Graduada pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), tem especialização em Clínica Médica e certificação em Medicina do Estilo de Vida pelo American College of Lifestyle Medicine.

Atualmente, é vice-presidente da Regional Minas Gerais do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida (CBMEV).