Pode ser sincera, quantas vezes você já teve dificuldade para dormir ou sentiu que dormiu mal porque estava menstruada? Segundo uma pesquisa do Ibope, 76% das mulheres brasileiras sofrem com cólicas menstruais todos os meses.De intensidade variada, podendo atingir mulheres de todas as idades, em alguns casos, as cólicas e os efeitos da menstruação chegam a impactar diretamente as atividades do dia a dia, reduzindo a qualidade de vida das mulheres.

Mas você sabia que exercícios durante o período menstrual podem ajudar a aliviar a dor? É o que explica a fisioterapeuta e diretora clínica do Instituto Pilates de Guarulhos, Ana Luísa Marçal “Alguns movimentos podem realmente ajudar a aliviar os sintomas indesejados, ajudando a melhorar o humor, a energia, a qualidade do sono, reduzir o estresse e controlar os sintomas de ansiedade e depressão” – explica. De acordo com especialista, o exercício atua como um “analgésico”, pois ajuda a melhorar a circulação sanguínea pélvica, estimulando a liberação de beta-endorfinas (que alteram nossa percepção da dor).

“Apesar de a menstruação ser um período bem desconfortável e o exercício ser última coisa que as mulheres pensam em fazer nessa fase, posso afirmar que esse deveria ser o primeiro pensamento, já que de fato, ele é uma das opções mais eficazes” – garante a fisioterapeuta. Dessa forma, além de reduzir as dores, realizar exercícios também ajuda a desinchar o corpo, auxiliando na eliminação dos gases, toxinas e também na boa digestão.

No entanto, Ana aconselha que quando o desconforto for intenso, é importante respeitar o limite do corpo e investir em técnicas mais suaves. “O Pilates é super indicado já que ele também aperfeiçoa o funcionamento da bexiga, trompas, útero e intestinos, melhorando o equilíbrio entre os líquidos corporais e o fluxo sanguíneo” – pontua.

Além disso, como o pilates também é conhecido por proporcionar bem estar mental, sendo um aliado poderoso para as mulheres que sofrem com as crises psicológicas típicas da TPM (tensão pré-menstrual), como estresse, tristeza, ansiedade, nervosismo e fadiga.

Para ajudar as mulheres, Ana Luisa Marçal listou três exercícios de Pilates para aliviar as cólicas menstruais:

POSTURA DO GATO:

O foco dessa atividade é mobilizar a coluna torácica e estabilizar o abdômen e os cuidados com essa modalidade são essenciais. “A principal atenção neste exercício é o alinhamento postural e a concentração para realizar o passo-a-passo do exercício corretamente, evitando sobrecargas na coluna e problemas futuros” Alerta Ana Luísa.

Como fazer:

Se posicione em uma postura de quatro apoios com os braços estendidos e apoiando o corpo sobre as mãos e joelhos;
Realize uma curvatura com sua coluna, levando o ápice das costas para o teto e o queixo para o peito, contraindo os glúteos;
Retorne à posição inicial;
Depois, realize o inverso, levando a barriga em direção ao chão e o olhar em direção ao teto, realizando uma curvatura contraria à primeira.

THE SPINE STRETCH:

O foco deste exercício está na contração e fortalecimento abdominal, e pode ser realizado em diferentes equipamentos. Deve ser evitado se a pessoa estiver sentindo dor lombar que irradia para a perna (dor ciática).

Como fazer:

Deite-se com os braços e pernas estendidos ao longo do corpo;
Eleve os braços acima da cabeça;
Leve os braços em direção aos pés buscando a posição sentada, alinhando bem a coluna ao final do movimento;
Deite-se novamente, retornando à posição inicial.

PONTE COM EXTENSÃO DE JOELHOS NA BOLA

O objetivo desse exercício é dar mobilidade e equilíbrio para a coluna vertebral, fortalecer os glúteos, musculatura de região posterior de coxa e abdômen, que entram como estabilizadores do movimento. “O cuidado deste exercício se deve em procurar não movimentar a bola, contraindo bem a região do core e também deixar a coluna bem alinhada” explica a fisioterapeuta.

Como fazer:

Deitada de barriga para cima fique com as mãos e braços ao longo do corpo, pernas estendidas e calcanhares e panturrilhas apoiados na bola;
Contraia os músculos abdominais e glúteos e manter um bom contato das mãos no solo;

Eleve o quadril do solo até chegar à prancha, tirando vértebra por vértebra do solo;
Volte à posição inicial, apoiando as costas no solo.

ANA LUISA MARÇAL:

Ana Luisa Marçal é fisioterapeuta (Crefito: 127346-F) e atua como Diretora Clínica da Unidade de Guarulhos, do Instituto Pilates. A profissional possui formação em pilates solo e aparelhos para patologias da coluna e estabilização segmentar vertebral; além de especialização em fisioterapia Neurofuncional pela Irmandade Santa Casa de Misericórdia de São Paulo.