Todo mês, mulheres em idade fértil apresentam sintomas físicos ou psíquicos da Tensão Pré-Menstrual, a temida TPM. Essa alteração de humor, normalmente, aparece na semana que antecede a menstruação, interrompendo nos primeiros dias após o início do sangramento. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 90% das mulheres sofrem algum desconforto durante este período.

Nestes dias de alteração hormonal a mulher pode apresentar sintomas como cólica, inchaço, dor de cabeça, irritação e desânimo. Por isso, uma alimentação rica em vitaminas A e B6, magnésio, aminoácidos tirosina e triptofano são capazes de minimizar alguns sintomas da TPM.

Para a nutricionista da Clínica-Escola de Nutrição da Universidade UNG, Flavia Terciano, alguns aspectos devem ser considerados juntamente à avaliação da TPM. "Deve-se avaliar o uso de cafeína, sal, álcool e ajustar a alimentação para evitar deficiências nutricionais", explica.

Confira alguns alimentos listados pela nutricionista que podem amenizar os sintomas.

Alimentos ricos em L-triptofano como banana, nozes, leguminosas (feijões, lentilha), aveia, abacate, mel, entre outros, auxiliam no combate a irritabilidade, fadiga, insônia, compulsão alimentar, por doces principalmente, pois são precursores da serotonina, hormônio conhecido por trazer sensação de bem-estar e felicidade. Pensando ainda nos precursores da serotonina, indicamos alimentos ricos em vitaminas do complexo B: Linhaça, semente de girassol e cereais integrais.

Aumentar o consumo de água é essencial. O período da TPM pode gerar inchaço, proveniente da retenção de líquidos. Uma boa dica é preparar uma receita de água saborizada (incluir rodelas de frutas na água) e consumir bem gelada.

Alimentos anti-inflamatórios são muito importantes, porque auxiliam na diminuição das cólicas menstruais, dores de cabeça e nos seios. Alimentos que podemos incluir são: ômega 3,6,9 (oleaginosas, cereais integrais e peixes como o salmão).

Reduzir o consumo:

Cafeína: (café, refrigerantes, alguns tipos de chá como chá preto e chá verde, bebidas energéticas), pois aumenta o hormônio do estresse e diminui a produção de serotonina, causando tensão, irritabilidade e estresse.

Sódio: Presente nos alimentos industrializados, sal de adição, conservantes etc. Podem contribuir para a retenção hídrica, o inchaço característico desse período (principalmente nos pés e pernas) e a sensação de ganho de peso.

Evitar o excesso de álcool. A bebida pode provocar desidratação e aumentar a eliminação de nutrientes importantes, inclusive para amenizar os sintomas.