O período de isolamento social mudou o comportamento de muitas pessoas. Com as academias fechadas, treinar em casa se tornou uma necessidade para quem quer continuar saudável e também não perder os resultados. Para facilitar essa adaptação, conversamos com o Coach da New Millen, Ricardo Pannain, que deu algumas dicas e até montou um treino avançado, confira:

Se concentre no treino

Pannain explica que o primeiro passo é entender que mesmo em casa é fundamental manter-se concentrado no treino. “Então evite redes sociais, certifique-se de que você não vai precisar sair correndo no meio do exercício atrás do filho, pois todos devem saber que no momento do seu treino você estará ocupado”.

Sempre se aqueça

O Coach explica que o aquecimento deve anteceder todos os treinos, inclusive em casa. “O aquecimento vai preparar o corpo e a mente para o treino. Ele te capacita a trabalhar na intensidade certa, otimizando o seu resultado”, esclarece.

Intensidade do treino

Os princípios básicos estão “ok”, mas quanta energia devo dedicar? Ricardo sugere que quem é experiente e possui um protocolo de treino na academia, deve segui-lo. “Mas é importante manipular as variáveis para que você consiga causar “danos” nas fibras musculares similares ao aparelhos e cargas da academia. Alguns métodos de treinamentos que você não precisa de tanta resistência para executá-los são: Negativa, Pré-exaustão, Bi-set & Tri-set, Isométrico, Super Slow e FST-7”, destaca.

Respeite sua individualidade

Um ponto de destaque para o Coach é o respeito à limitação de cada um. “Você pode ter a estratégia de dar menos dias de descanso entre os grupos musculares. Pode estimulá-los mais vezes durante a semana, pois a recuperação fibrosa tende a ser menos demorada, devido ao grau inferior de micro lesões no músculo. E também, para potencializar o treino, pode diminuir o tempo de descanso entre as séries, aumentando assim o fluxo sanguíneo. Mas é de extrema importância levar em conta a sua individualidade biológica”, salienta.

Treino avançado

Pannain explica que o ideal é que manter o programa de treinamento no qual você está habituado, porém pela falta de sobrecarga e aparelhos disponíveis nas academias, é interessante aglutinar a distribuição de treinamento correspondente aos grupamentos musculares que serão trabalhados. “O Treino ABC é um dos mais tradicionais, então reduziremos para AB, onde vamos estimular em dias alternados membros superiores e inferiores. Assim proporcionaremos menos tempo de descanso e mais dano para as fibras musculares”, explica.

- Treino para membros inferiores:

1 - Agachamento livre;
2 - Agachamento 45º ou agachamento sumô - Dica: procure fazer a parte excêntrica do momento bem lento, e parar 3” isométrico em baixo;
3 - Flexão Nórdica Invertida;
4 - Bi-set: Passado afundo na cadeira + Stiff - Dica passada afundo: de costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse agachando. Mantendo um ângulo de 90 graus;
5 - Flexão de Coxa Unilateral (em pé);
6 - Abdução deitado;

No caso das mulheres, é o Coach indica um 7º exercício: Elevação Pélvica, para ativar mais fibras musculares do glúteo e aumentamos o fluxo sanguíneo na região.

Observação: Faça 3 séries de 15 repetições em cada exercício.

- Treino para membros superiores:

1 - Flexão de braços;
2 - Remada com halteres;
3 - Elevação lateral;
4 - Bi-set - Desenvolvimento + Elevação frontal;
5 - Bi-set - Rosca Hammer + Tríceps francês
6 – Mergulho no sofá

Observação: Faça 3 séries de 12 repetições em cada exercício.

Sobre a New Millen

A New Millen é uma empresa 100% nacional e com padrão internacional de qualidade e segurança na industrialização, atuando há mais de 30 anos no mercado, fornece alimentos saudáveis de elevada tecnologia e engenharia nutricional, além de trabalhar com marcas próprias.

Com uma planta industrial moderna, de mais de 7.000m², localizada em Cajamar (SP), a New Millen possui maquinários de última geração e um laboratório totalmente equipado para realização de testes.

Qualidade, responsabilidade social e performance são alguns dos pilares valorizados pela marca. E esses princípios se refletem nos atletas patrocinados, que se orgulham e, literalmente, vestem a camisa da empresa.

Com o intuito de conquistar a confiança de seus clientes por meio de bons resultados, a New Millen oferece produtos saudáveis, seguros e que melhoram o desempenho físico e mental de seus consumidores.