Sair com os amigos, fazer um happy hour, pedir um delivery ou ir até um restaurante são opções comuns por quem procura por um lugar para jantar. Porém, com o aumento dos casos de Coronavírus, só nos resta preparar refeições em casa. Então surge a dúvida: o que devemos comer na hora do jantar: apenas um lanche ou uma refeição completa? Segundo a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e docente da Associação Brasileira de Nutrologia, não existem verdades absolutas sobre o assunto e tudo depende de diversos fatores. “Refeições completas são, sim, mais saudáveis que a maioria dos lanches, mas não é uma regra. Muitas vezes a refeição é tão desequilibrada que acaba perdendo, em valor nutritivo, para o sanduíche. O que diz o que é melhor ou não são os ingredientes utilizados em cada uma das opções”, explica.

Segundo a médica, para uma refeição se aproximar do ideal, deve ser composta por proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos de baixo índice glicêmico e uma boa diversidade de vitaminas; é aquilo que costumamos ouvir, quanto mais colorido estiver o prato, mais saudável ele é. E se eu quiser me alimentar com um lanche de alto valor nutricional, quais ingredientes devo usar? A Dra. Marcella sugere: “Para montar um sanduiche saudável podemos usar pães integrais, proteínas magras como peito de frango e peixes, queijos magros, ovos, vegetais folhosos, tomate, cenoura, pepino. Para incrementar podem ser adicionados molhos de mostarda, ervas, especiarias, abacate e gorduras saudáveis como o azeite de oliva.”

Outra questão sobre o jantar diz respeito ao “peso” da refeição. Muitos não se sentem bem em comer muito no período noturno, principalmente indivíduos que possuem problemas gastrointestinais. Então como fazer para amenizar esse mal-estar causado pela digestão noturna? “Tanto a refeição como o lanche podem causar problemas digestivos se tiverem quantidades exageradas de proteínas associadas a grandes quantidades de gorduras saturadas e carboidratos de alto índice glicêmico. As consequências imediatas são sintomas digestivos como refluxo gastroesofágico, azia, dor epigástrica, desconforto abdominal que pode prejudicar a qualidade do sono e também alterações na liberação de neurotransmissores e hormônios ligados ao ritmo circadiano”, afirma. Segundo a médica, para evitar ou minimizar os desconfortos, o ideal é realizar a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar para dormir.

Há, também, os que estão obstinados em emagrecer. Muitas vezes essas pessoas preferem não ingerir carboidratos à noite, ou até mesmo não fazer qualquer refeição no período noturno, ficando em jejum até a hora do despertar. Segundo a nutróloga, somente cortar o carboidrato à noite não garante perda de peso, principalmente se ele for substituído por outros excessos. Quanto ao jejum noturno, ela diz que muitas pessoas lidam bem com a prática sem maiores incômodos. Outras, porém, não possuem essa capacidade. O ideal, então, seria lidar com essa questão junto a um profissional da Nutrologia. “Seja com o intuito de emagrecer ou ganhar peso, as refeições devem ser compostas de escolhas saudáveis: proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade. O primeiro fator a ser considerado é o balanço energético. Quem quer emagrecer deve comer menos calorias do que seu gasto, ao passo que quem quer o contrário deve ingerir mais calorias do que gasta. Além disso, dietas específicas para cada objetivo devem ser programadas em conjunto com um profissional de Nutrologia para que sejam levados em consideração fatores como: valor nutricional, nutrientes necessários, nível de atividades físicas, idade, restrições e preferências individuais”, finaliza.

FONTE: DRA. MARCELLA GARCEZ

Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.