A qualidade de vida pode ser melhorada com um sono saudável. Por outro lado, quando o sono falha, a saúde diminui. Essa é a conclusão da Sociedade Mundial do Sono, que afirma “um sono profundo é função primordial para o bem estar físico e mental do ser humano”. Por conta disso é celebrado, em 13 de março, o Dia Mundial do Sono. A data visa destacar a importância do repouso adequado como um pilar da saúde, garantindo, assim, uma melhor compreensão cognitiva em relação à tomada de decisões e resolução de problemas.

A Campanha está na 13ª edição e, neste ano, traz como slogan Melhor sono, melhor vida, melhor planeta. “Um sono de melhor qualidade reduz o risco de acidentes de trabalho e de trânsito, promove a secreção de melatonina e protege o relógio circadiano natural, que pode impedir o envelhecimento prematuro. Portanto, se desejamos contribuir para a sobrevivência do planeta, uma iniciativa importante é prolongar nosso tempo de sono”, declara o Coordenador do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico Facial (ABORL-CCF), Dr. Bruno Duarte.

De acordo com Bruno Duarte, prolongar o período de sono também melhora as performances mentais e corporais durante o dia. “Na última década houve grandes avanços na compreensão dos mecanismos neurais, vinculando a importante relação entre sono e saúde cognitiva. As evidências crescentes indicam que o sono é um processo ativo, no qual as memórias codificadas recentemente são consolidadas e transferidas para armazenamento a longo prazo”, explica o Coordenador do Departamento de Medicina do Sono da ABORL-CCF.

Dentre os distúrbios mais frequentes apontados pelo otorrinolaringologista está a apneia obstrutiva do sono. Segundo o especialista, é estimado que, somente na cidade de São Paulo, aproximadamente 40% da população adulta apresente o problema. “A síndrome da apneia obstrutiva do sono tem como principais sintomas o ronco e a sonolência excessiva diurna. A boa notícia é que há tratamento, basta que o indivíduo procure por um profissional especializado que, através da realização de um exame de polissonografia, conseguirá avaliar a situação e dar uma solução que melhore, substancialmente, a qualidade de vida da pessoa”, revela o otorrinolaringologista.

Por fim, o especialista aponta outras vantagens de se dormir de forma regular e reparadora. “O sono pode restaurar a função cerebral em muitos aspectos, como aprendizado, memória e humor. Já os distúrbios do sono podem causar comprometimento do suprimento de oxigênio de uma pessoa, perturbar seu sistema imunológico ou danificar sua estrutura cerebral”, finaliza Dr. Bruno Duarte.

Como forma de auxiliar as pessoas na busca por um repouso adequado e consequentes benefícios à saúde, a Sociedade Mundial do Sono compilou dicas para a obtenção de um sono mais saudável. Elas são divididas para crianças e adultos, da seguinte forma:

Os 10 Mandamentos de um bom sono para as crianças

(do nascimento aos 12 anos de idade):

- Certifique-se de que o seu filho recebe a quantidade necessária de sono estabelecendo uma hora para ele deitar adequada à idade (de preferência antes das 21h), bem como uma hora para acordar.
- Mantenha essa hora de dormir e acordar de forma consistente, durante a semana e fins de semana.
- Estabeleça uma rotina de sono consistente e recomende o uso de roupas confortáveis para dormir, incluindo fraldas altamente absorventes nas crianças pequenas.
- Encoraje o seu filho a adormecer de forma independente.
- Evite luzes intensas na hora de dormir e durante a noite, e aumente a exposição à luz durante o período da manhã.
- Mantenha todos os equipamentos eletrônicos, incluindo televisões, computadores e celulares, fora do quarto, e limite o uso dos mesmos antes da hora de dormir.
- Mantenha horários diários regulares, incluindo um consistente horário de refeições.
- Mantenha um horário de sestas apropriado à idade da criança.
- Assegure amplamente a prática de exercício físico e de tempo passado fora de casa durante o dia.
- Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, que incluem vários refrigerantes, café e chás.

Os 10 Mandamentos de um bom sono para os adultos

- Estabeleça um horário para dormir e acordar regularmente.
- Caso tenha o hábito de fazer sestas, não exceda os 45 minutos de sono durante o dia.
- Evite a ingestão excessiva de álcool quatro horas antes da hora de dormir, e não fume.
- Evite o consumo de cafeína seis horas antes da hora de dormir. Isto inclui café, chá, vários refrigerantes e também o chocolate.
- Evite comidas pesadas, picantes ou doces, quatro horas antes da hora de dormir. Uma refeição pequena e ligeira antes de se ir deitar é aceitável.
- Faça exercícios regularmente, mas não imediatamente antes de ir se deitar.
- Utilize roupas de cama confortáveis.
- Encontre um nível de temperatura agradável e mantenha o quarto bem ventilado.
- Bloqueie todo o ruído que cause distração e elimine a luminosidade ao máximo.
- Reserve o seu quarto para dormir e praticar sexo. Evite utilizá-lo para trabalho ou recreação geral.