Evite correr todos os dias

Segundo a literatura, aqueles que correm três dias por semana têm menor taxa de lesões. Acredito que quase todos os corredores, com exceção dos atletas profissionais e aspirantes a recordes mundiais, podem ter o mesmo desempenho e treinar todos os dias. Mas ter 48 horas entre as corridas é importante na reparação de danos. Aqueles que inserem uma corrida curta e lenta no dia da recuperação não estão permitindo uma recuperação completa. Sugiro fazer uma atividade de fortalecimento neste intervalo ou de exercícios funcionais ao invés de apenas correr diariamente.

Vá mais devagar nas corridas longas

A maioria das lesões durante os programas de treinamento de maratona e provas longas ocorre porque as pessoas querem correr muito mais rápido do que fizeram nos treinos. A corrida de acordo com seu treino permitirá que suas pernas (força muscular) se recuperem mais rapidamente. Lógico que um pace menor e boa performance sempre são bem-vindos, mas cuidado com os excessos. Muitos iniciam mais devagar e experimentam uma recuperação mais rápida, progressivamente ganhando velocidade conforme seu corpo permitir.

Mais caminhadas

O uso contínuo de qualquer músculo da mesma maneira aumenta a fadiga mais rapidamente. Continuar a correr continuamente, com músculos cansados, aumentará bastante a chance de lesões. Se você já tem dores, é melhor andar com mais frequência, desde o início. As pausas para caminhadas mais importantes são aquelas realizadas no início da corrida, pois podem diminuir o cansaço. Não se intimide: caminhe! Melhor do que parar e sentar.

Não alongue se você tem dor

Alongar um músculo ou tendão encurtado ou lesionado aumentará o dano. Mesmo um estiramento leve das fibras resulta em uma recuperação mais longa, se elas forem alongadas. Alongar um músculo que foi lesado pela corrida pode piorar. A massagem é uma ótima maneira de lidar com a contratura natural produzida pela corrida. A microlesão e a contratura subsequente são uma coisa boa, permitindo que você execute com mais eficiência e evolua na sua corrida. Portanto, cuidado com essa moda do “Recovery” .

Cuidado com o treinamento de velocidade

Exercícios de velocidade produzem maiores lesões musculares. Você pode reduzir as chances de isso acontecer aquecendo muito bem, fazendo algumas acelerações leves, testando a si mesmo progressivamente. Outros fatores importantes de redução de lesões são os seguintes: caminhar mais entre cada repetição de velocidade e permanecer tranquilo com sua estabilidade e, se possível, progresso.

Nunca corra com dor, inflamação ou perda de função

Se você tiver alguma das situações acima, pare a corrida imediatamente. Continuar correndo por superação ou gerando sobrecarga geralmente produz múltiplos danos, exigindo semanas ou meses para reparo. Respeite seu corpo. E sempre saliento: se estiver mancando ou com dor, diminua sua performance. Melhor parar para se recuperar do que se lesionar!

Bons treinos!

Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. www.anapaulasimoes.com.br