Criado pela influenciadora americana Lauren Giraldo, o protocolo 12-3-30 tornou-se uma das tendências de treino mais populares das redes sociais nas últimas semanas. A prática, que consiste em caminhar na esteira por 30 minutos, a 4,8 km/h, com inclinação de 12%, já soma mais de 700 milhões de visualizações na hashtag #12330workout no TikTok e atrai principalmente iniciantes e pessoas com restrições ou que não gostam de correr.

Segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, o apelo do protocolo está no equilíbrio entre simplicidade e intensidade. “É um treino de baixo impacto, mas suficientemente desafiador para gerar resultados. A prática pode ser feita em casa e tem ganhado a atenção de iniciantes”, diz. 

Estudos recentes ajudam a entender a repercussão. Pesquisas indicam que, embora a corrida apresente maior gasto calórico por minuto, o 12-3-30 utiliza um percentual mais elevado de gordura como fonte de energia — cerca de 41%, contra 33% observados na corrida.

Para Florêncio, no entanto, isso não significa superioridade absoluta. “Em termos de eficiência de tempo, a corrida leva vantagem. Mas, para maior utilização de gordura, o protocolo tem leve superioridade.” Na comparação com treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), ele observa que o método também fica atrás em efeitos metabólicos, mas oferece maior tolerância e sustentabilidade, fundamentais para quem está começando.

Prática exige cuidados 

Apesar dos benefícios, a prática exige cautela. A inclinação elevada aumenta a exigência sobre panturrilhas, lombar e isquiotibiais, o que pode gerar desconforto ou sobrecarga em pessoas sem preparo adequado. “Controlar variáveis como velocidade, inclinação e tempo total é essencial para treinar com segurança e eficiência. Quem tem histórico de dores nos joelhos, tornozelos ou lombar deve avaliar antes de adotar o protocolo”, orienta Florêncio.

Ele também aponta os principais mitos que circulam nas redes, como a ideia de que o treino “queima apenas gordura”, de que é sempre melhor que a corrida ou de que pode ser feito todos os dias sem prejuízos. “Nenhum exercício é isento de riscos ou substitui sozinho uma estratégia completa. A variação continua sendo importante para ampliar benefícios”, afirma.

Musculação como aliada  

Outro ponto enfatizado pelo treinador é a necessidade de aliar o protocolo à musculação, tanto para garantir equilíbrio físico quanto para potencializar resultados, já que fortalecer a musculatura reduz riscos de lesão, melhora a postura e aumenta o gasto calórico em repouso.

Para quem pretende iniciar, Florêncio recomenda progressão gradual, começando com inclinações mais baixas, atenção à postura ereta, uso de tênis adequados, intercalando sessões com dias de descanso e reduzindo intensidade em caso de dor.

Na visão do treinador, o 12-3-30 pode se consolidar como parte de um programa de treinos a longo prazo, desde que inserido em uma rotina variada. “É excelente para quem tem baixa adesão ao exercício cardiovascular, mas precisa ser combinado a outras modalidades para gerar resultados consistentes e sem riscos”, avalia.

Modelo de programa semanal (combinação 12-3-30 + musculação)

Sobre o Grupo Smart Fit
O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, as marcas de studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, One Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede Smart Fit é líder do mercado de academias na América Latina, com aproximadamente 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit. Atualmente, são mais de 1.800 unidades em 15 países. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.