Um estudo publicado pela revista científica Jama, realizado com 120 mil jovens americanos, revelou que 76,8% dos adolescentes sofrem de déficit de sono (dormem 7 horas ou menos por noite) e 25% dormem apenas 5 horas. Dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) confirmam que metade dos jovens brasileiros também não atinge o descanso mínimo recomendado.

A pesquisa faz um alerta de que a falta de sono na quantidade certa na adolescência tem se tornado o novo gatilho para diferentes tipos de crises. O reflexo disso tem aparecido nos consultórios médicos com problemas de saúde mental (aumento da ansiedade, irritabilidade, tristeza e maior risco de depressão); cognição (dificuldade de atenção e memória, queda no rendimento escolar) e saúde física (alterações no apetite, risco aumentado de obesidade, doenças metabólicas e redução da imunidade).

Por que os jovens estão dormindo menos?

Entre os principais fatores que levam os jovens a dormirem menos do que o necessário está o estilo de vida contemporâneo, que envolve o uso de telas e redes sociais à noite. Esses hábitos mantêm a atenção do usuário, estimulam o cérebro e dificultam o relaxamento necessário antes de dormir.

Rotinas intensas de estudos e trabalhos, pressão acadêmica e social de estar sempre disponível e conectado, falta de uma rotina estruturada, consumo de cafeína à noite, atividade física no período noturno e a ausência de horários fixos para dormir e acordar também contribuem para as poucas horas de descanso.

Falta de sono desequilibra o “relógio biológico”

“De forma geral, adolescentes precisam de cerca de 8 horas de sono por noite, pois o sono é fundamental para o desenvolvimento psíquico saudável e para manter o bom funcionamento do organismo como um todo. Porém, não é só dormir, e sim ter condições de ter uma noite de sono de qualidade”, explica a coordenadora do curso de Psicologia do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR), Thais Carolina Ferreira.

A privação de sono desequilibra o ciclo circadiano, nosso “relógio biológico” interno que dura aproximadamente 24 horas e que “diz ao corpo” quando é o momento de dormir e acordar. Lilian Ferreira Shikasho, professora de Medicina da mesma instituição, detalha que esse ciclo coordena processos fisiológicos vitais, como a produção de hormônios (exemplo: melatonina para o sono e cortisol para o alerta), a temperatura corporal e a digestão.

Sincronizado principalmente pela luz solar, o ciclo circadiano, quando desalinhado, resulta em insônia, sonolência diurna excessiva, fadiga e prejuízo no aprendizado, já que o cérebro não consegue processar as informações recebidas durante o dia.

“Problemas persistentes de sono devem ser avaliados por um médico. A orientação profissional pode ajudar a identificar causas e ajustar hábitos, geralmente sem necessidade de medicação, com foco em mudanças comportamentais”, reforça Lilian.

Como os pais podem ajudar

Para Marcela Ribeiro Antunes, coordenadora pedagógica do Ensino Médio e Ensino Bilíngue do Colégio Integrado, os pais e responsáveis devem ajudar os adolescentes a estabelecerem uma boa rotina, mas a abordagem não deve ser apenas proibitiva.

Ela explica que o adolescente ainda não possui maturidade cerebral plena para gerenciar suas escolhas de forma consistente, por isso os pais devem:

· Construir acordos: Em vez de apenas impor regras, é importante conversar e ouvir o que o jovem busca nas telas (afeto, pertencimento ou fuga).

· Dar o exemplo: Adultos hiper conectados dificilmente conseguirão convencer os filhos a se desligarem.

· Estabelecer limites: Definir horários para o desligamento digital, preferencialmente retirando os aparelhos do quarto durante a noite.

Guia da higiene do sono em casa

Para melhorar a qualidade do descanso, as três educadoras recomendam a “higiene do sono” residencial, um tipo de checklist composto por um conjunto de hábitos que sinaliza ao cérebro que é hora de repousar:

1) O ambiente ideal

Conforto: O quarto deve ser escuro, silencioso e com temperatura agradável.

Uso restrito: A cama deve ser usada apenas para dormir (evite estudar ou ver TV).

Desligamento digital: Celulares e tablets devem ficar fora do quarto de 1 a 2 horas antes de deitar. Isso funciona como uma barreira de autocontrole contra o impulso de usar o aparelho na madrugada.

2) O ritual de desaceleração

Crie um hábito: Um banho morno, leitura de livro físico ou música calma ajudam o corpo a reconhecer os sinais de descanso.

Regra dos 30 minutos: Se não conseguir pegar no sono em até 30 minutos, levante-se, vá para outro cômodo com luz baixa, faça uma atividade relaxante e só volte para a cama quando o sono surgir.

3) Hábitos noturnos (O que evitar)

Estimulantes: Evite café, chás pretos, refrigerantes e chocolate pelo menos 6 horas antes de dormir.

Refeições pesadas: Prefira lanches leves para evitar desconforto digestivo.

Conteúdos densos: Evite filmes ou jogos que causem grande impacto emocional antes de deitar.

4) Hábitos diurnos (O que incentivar)

Luz solar: Exponha-se à luz do sol pela manhã para regular o ritmo biológico.

Atividade física: Pratique exercícios, mas evite atividades intensas de 3 a 4 horas antes de deitar.

Cochilos: Se necessários, devem ser curtos (20 a 30 minutos).

Consistência: Dormir e acordar em horários semelhantes, inclusive nos fins de semana.

“Mais do que proibir o uso de telas à noite, o objetivo é ensinar o adolescente a entender que o sono é vital para a saúde. Dormir bem é parte do desenvolvimento, da aprendizagem e do equilíbrio emocional”, conclui Marcela Ribeiro Antunes.