Se você não invejou os ombros tonificados dos atletas de natação, certamente assistiu às Olimpíadas de 2024 errado. Michael Phelps, Maria Fernanda Costa, Gabi Roncatto, Beatriz Dizotti, Guilherme Caribé e tantos outros nomes vêm à mente quando o assunto é um show de preparo físico dentro e fora d’água, mas como fazer para exibir um corpo minimamente parecido aos deles, existe um segredo?

Bernardo Sampaio é fisioterapeuta, Diretor Clínico do ITC Vertebral de Guarulhos e revela que, assim como nos outros esportes, não existe fórmula mágica. “O segredo é manter a disciplina. Contar com profissionais sérios e fazer o que ama também ajuda”, diz. Agora, com o fim das Olimpíadas, Bernardo também indica continuar com o ‘espírito olímpico’, utilizar os atletas como fonte de inspiração e não perder o foco nos treinos.

Quando questionado sobre o que fazer para, então, atingir o objetivo de ter um ombro olímpico, Bernardo, antes, explicou mais sobre a natação.

“Por mais que a natação seja considerada um esporte de baixo impacto, os atletas dessa modalidade são mais propensos a desenvolver lesões no ombro, pescoço, coluna, lombar e joelho”, disse. O que não está errado, já que, de acordo com recente estudo realizado pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), 70% dos atletas, sendo amadores ou profissionais, apresentam algum tipo de dor durante sua vida esportiva.

Segundo o fisioterapeuta, essas contusões podem acontecer na natação devido aos movimentos sequenciais que dependem majoritariamente de força física para ‘empurrar’ o corpo ao longo da piscina e que utilizam, apenas, as musculaturas do trapézio. Essa, inclusive, é a principal causa do chamado “ombro de nadador”, a lesão mais comum desse esporte. “A falta de alongamento, fortalecimento e a execução errada da braçada são fatores igualmente fatais”, completa Bernardo.

O especialista ainda explica que, quando comparada a outras modalidades, como o vôlei ou tênis, por exemplo, que a repetição de movimentos se intercala entre explosão e repouso, na natação, a contração muscular é constante, o que também é prejudicial, caso o atleta não esteja bem preparado.

Então, para alcançar aquele visual atlético dos nadadores olímpicos e garantir que suas braçadas serão 100% bem aproveitadas, Bernardo indica alguns exercícios e reforça que, para os calouros do esporte e das academias, o ideal é não ultrapassar as quinze repetições durante duas séries e para os veteranos, repetir os exercícios doze vezes por três séries é o suficiente. Confira:

Elevações - Frontais e laterais: “As elevações são fundamentais para um treino de ombros, já que trabalham diretamente o músculo deltóide lateral. O resultado? Ombros largos e bem definidos”, diz Bernardo.

Como fazer: Na elevação frontal, coloque os braços ao lado do corpo e suba para frente até a linha do ombro. Para a lateral, utilize o cross, posicione o braço, no momento inicial, mais à frente do corpo e o suba até na linha do ombro, depois volte à posição inicial.

Remadas - Altas ou unilaterais: O fisioterapeuta explica que, para não só ter amplitude de movimento e definição dos músculos, mas também para fortalecer tanto os músculos dos ombros quanto os das costas, as remadas são indispensáveis no treino.

Como fazer: Para a remada alta, suba os braços até a linha mamilar ou antes do cotovelo e para evitar lesões, certifique-se de que está fazendo uma linha reta com o ombro. Na chamada unilateral, utilize o cross, faça o movimento final passando da linha do ombro para garantir que a parte posterior do ombro seja atingida pelo exercício.

Rotação - Interna ou externa: “Esses exercícios além de contribuírem com mais força e estabilidade para a musculatura, também garantem mais resistência física e definição dos ombros”, esclarece Bernardo.

Como fazer: Na remada interna, faça o movimento completo e, na volta, pare nos 90° iniciais do exercício com um dos braços e, na externa, repita o processo com o outro braço.

“Seguindo essas dicas com disciplina, foco e determinação, o ombro largo e tonificado com certeza virá”, finaliza o fisioterapeuta.

Saiba mais sobre Bernardo Sampaio: Fisioterapeuta pela PUC Campinas, possui especialização e aprimoramento pela Santa Casa de São Paulo e é mestrando em Ciências da Saúde pela mesma instituição. Atua como professor universitário em cursos de pós-graduação na área de fisioterapia músculo esquelética e é Diretor Clínico do Centro Especializado em Movimento (CEM), ITC Vertebral e Instituto Trata, de Guarulhos.