Equilíbrio à mesa: como aproveitar as festas de fim de ano sem exagerar na dieta

Com a chegada de dezembro, as confraternizações, jantares e encontros com amigos e familiares se tornam parte da rotina. É um período marcado por mesas fartas, receitas tradicionais e muita celebração, o que traz, também, a preocupação com os exageros alimentares. Ainda assim, é possível aproveitar cada momento à mesa sem culpa quando algumas escolhas conscientes entram em prática, priorizando equilíbrio em vez de restrição.

Para Diego Righi, professor de Nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna, a grande armadilha das festas costuma ser a ideia de “compensação”. Muitas pessoas passam o dia inteiro sem comer para “guardar espaço” para o jantar, o que acaba levando ao consumo exagerado. “Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, chegamos à refeição com mais fome e tendemos a perder o controle. Por isso, manter uma rotina alimentar leve ao longo do dia faz muita diferença”, destaca. O especialista explica, ainda, que restrições rígidas geram ansiedade, sensação de ‘tudo ou nada’ e maior risco de exageros na própria festa ou nos dias seguintes.

Outro ponto importante é a forma como os pratos são montados. O professor orienta que metade do prato seja composta por saladas e vegetais, que trazem saciedade e ajudam a regular a digestão. As proteínas, como carnes assadas, aves e peixes, devem ocupar a segunda maior parte do prato, enquanto carboidratos e preparações mais calóricas podem ser consumidos em porções menores, mas sem culpa. “O prazer também faz parte da alimentação. O equilíbrio não é deixar de comer, mas saber como e quanto comer”, reforça.

Para facilitar esse equilíbrio, ele recomenda começar com um prato mais funcional, rico em saladas, vegetais e uma boa fonte de proteína, e, se desejar, montar depois um segundo prato pequeno apenas com os itens mais indulgentes. Segundo o especialista da Afya Itaperuna, molhos, queijos, embutidos e farofas mais gordurosas devem entrar como detalhes do prato, em pequenas quantidades, apenas para complementar o sabor.

Também é essencial prestar atenção à combinação de bebidas alcoólicas com alimentos mais pesados. O excesso de álcool pode aumentar a sensação de cansaço, prejudicar a digestão e levar à desidratação. Alternar água com bebidas alcoólicas, além de desacelerar o consumo, melhora o bem-estar e evita ressacas prolongadas.

6 Dicas práticas do Nutricionista para aproveitar as festas com equilíbrio:

- Não pule refeições durante o dia, mantenha lanches leves para evitar exageros à noite.
- Monte pratos balanceados, preenchendo metade do prato com vegetais.
- Coma devagar e preste atenção aos sinais de saciedade; a pausa ajuda a evitar excessos.
- Alterne água com bebidas alcoólicas para manter a hidratação.
- Escolha suas indulgências: selecione dois ou três pratos que você realmente gosta e aproveite-os com atenção e prazer, sem exageros.
- Atenção às sobremesas: dividir sobremesas em pedaços menores, para que todos provem com moderação

O professor lembra, porém, que as festas de fim de ano têm um importante aspecto afetivo, e se permitir aproveitar esses momentos faz parte de uma vida saudável. “A mesa é um espaço de convivência e celebração. Comer bem durante as festas não significa abrir mão do que se gosta, mas sim encontrar um ritmo que respeite o corpo e o prazer. Por isso, é essencial ouvir os próprios sinais: respeite seu ritmo e pare de comer quando sentir saciedade, mesmo que ainda haja comida na mesa”, conclui.

Sobre a Afya

A Afya, maior ecossistema de educação e soluções para a prática médica do Brasil, reúne 38 Instituições de Ensino Superior, 33 delas com cursos de Medicina e 25 unidades promovendo pós-graduação e educação continuada em áreas médicas e de saúde em todas as regiões do país. São 3.753 vagas de Medicina aprovadas pelo MEC e 3.643 vagas de Medicina em operação, com mais de 24 mil alunos formados nos últimos 25 anos. Pioneira em práticas digitais para aprendizagem contínua e suporte ao exercício da Medicina, 1 a cada 3 médicos e estudantes de Medicina no país utiliza ao menos uma solução digital do portfólio, como Afya Whitebook, Afya iClinic e Afya Papers. Primeira empresa de educação médica a abrir capital na Nasdaq em 2019, a Afya recebeu prêmios do jornal Valor Econômico, incluindo “Valor Inovação” (2023) como a mais inovadora do Brasil e “Valor 1000” (2021, 2023, 2024 e 2025) como a melhor empresa de educação. Virgílio Gibbon, CEO da Afya, foi reconhecido como o melhor CEO na área de Educação pelo prêmio “Executivo de Valor” (2023). Em 2024, a empresa passou a integrar o programa “Liderança com ImPacto”, do Pacto Global da ONU no Brasil, como porta-voz da ODS 3 - Saúde e Bem-Estar.