Genética influencia diretamente na ansiedade, mas alimentação adequada pode ajudar

No ano passado o Brasil se consolidou como o país mais ansioso do mundo. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), são quase 20 milhões de brasileiros sofrendo com o problema. O que muitos não sabem, é que a ansiedade está relacionada com a nossa genética. “Existem vários tipos de ansiedade, cada pessoa reage de um jeito. Ela pode ser originada pelo comportamento, pelas emoções, pelos hormônios e pelos genes. Por uma combinação de alguns desses fatores ou todos eles. Cada tipo de ansiedade terá seus sintomas, e a alimentação terapêutica pode ajudar nisso”, esclarece a nutricionista e pesquisadora, Aline Quissak.

São 4 grupos genéticos e, para cada um deles, uma estratégia alimentar diferente. Grupo genético 1: Dificuldade de foco, concentração e déficit de atenção. O que consumir: Beba a sinergia de chá de alecrim + chá de camomila + chá verde (1 sachê ou 1 colher de sobremesa de cada em 250ml de água quente, com 8 min de infusão); adicione mais gema de ovo no seu dia a dia. Se for vegano, pode consumir levedura + amêndoas + quinoa + vitamina E do abacate; adicione alimentos ricos em L-carnitina, como bacalhau, proteína de soro de leite e ricota. A sinergia entre o chá de camomila e alecrim ajuda a desacelerar os inúmeros fatores que tiram o foco e a concentração e ajudam a melhorar o desempenho cognitivo. Ao adicionar chá verde, por ter L-theanina fora terá mais foco e concentração sem ficar "pilhado", como ocorre ao tomar café. Além disso, ele protege os danos cerebrais do estresse e da depressão. A colina da gema é um nutriente vital para a memória, foco, concentração e retenção de conhecimento.

Grupo genético 2: Procrastinação e falta de interesse. Aumente o consumo de cacau e chocolates (80% cacau ou superior); consuma alimentos que contêm CoQ10, como carne bovina de boa qualidade, brócolis, espinafre, frango orgânico e frutos do mar; crie o hábito de beber mais chá verde e chá preto - 2 a 3 vezes ao dia. Melhor ainda com hortelã ou laranja. Alguns alimentos podem ajudar a dar energia e motivação sem aumentar seus níveis de ansiedade. Essa é a grande diferença entre os alimentos recomendados aqui. Eles melhoram a dopamina sem ter o efeito estimulante do café, que tenta te acordar, mas não necessariamente te mantém focado e motivado.

Grupo genético 3: Apetite aumentado e vontade de petiscar o dia todo. Esse grupo genético tem 2 subgrupos. Subgrupo 1: ansiedade causada por falta de dopamina. Busca encontrar dopamina em jogos, álcool, certos alimentos, petisca muito e tem maior risco a compulsão alimentar. Consumir mais: alimentos ricos em Triptofano, como banana, abacate, camarão e atum; ricos em Tirosina: peixe, abacate, feijão, nozes; em Quercetina: cebola, chá verde, chá de Hibisco, uva, bagas, cerejas, brócolis e frutas Cítricas; por fim, adicione mais cúrcuma em sua vida diária. Os alimentos ricos em tirosina e triptofano ajudam a formar mais dopamina e serotonina naturais, suprimindo o desejo de buscar a estimulação externa da compulsão alimentar, por exemplo. Já os ricos em quercetina, ajudam a proteger contra o esgotamento da dopamina. Se a dopamina não for eliminada muito rápido, a sensação de prazer permanece por mais tempo no cérebro. Se passar muito rápido e a queda for repentina, procuramos algo que nos faça sentir bem novamente. É nessa queda de dopamina que os vícios podem se desenvolver para sentir prazer novamente. E a cúrcuma ajuda a controlar os efeitos colaterais de quem tem tendência à depressão. Ele faz o mesmo com os efeitos colaterais no metabolismo de pessoas vulneráveis a comportamentos de dependência.

Subgrupo 2: ansiedade causada pelo excesso de dopamina. Quer sempre estar ativo e "ligado nos 220w", petisca durante o dia, come mais doces ou mais café e ganha gordura abdominal. Estes devem consumir alimentos com Vitamina B2, como a couve, espinafre, agrião e brócolis; ricos em Vitamina B6 + magnésio, como banana, abacate e sementes e alimentos ricos em Apigenina como tomilho, própolis, salsa, chá de camomila e pimenta malagueta. A vitamina B2 ajuda a equilibrar o ciclo bioquímico do gene desse subgrupo e a vitamina B6 associada ao magnésio ajuda no relaxamento e diminuição da hiperatividade. Alimentos ricos em apigenina ajudam a melhorar o GABA - nosso neurotransmissor para relaxamento e anti-ansiedade. Com o equilíbrio da hiperatividade, não descontamos na comida e ajudamos a diminuir a vontade de petiscar o tempo todo.

Grupo genético 4: Irritabilidade e Frustração. Aumentar a ingestão de fibras em pelo menos 20g por dia: Aveia, linhaça, feijão, lentilha, frutas in natura com casca e folhas verde escuras; consumir alimentos ricos em cromo, como brócolis, nozes, fígado, ameixa, maçã com pele, fermento de cerveja, grãos inteiros, queijos envelhecidos, cogumelos e espinafre; aumentar o consumo de alimentos que ajudam a promover a serotonina, como cacau, banana, abacate, semente de abóbora, cereja e aveia; tomar chás mais relaxantes e calmantes, como chá de maracujá, lavanda e calêndula. Os genes que afetam a irritabilidade e a frustração também afetam o metabolismo, aumentando a noradrenalina, glutamato, cortisol e dopamina. Para diminuir a intensidade das repercussões, essa mudança em nossos neurotransmissores precisa ser protegida. Os alimentos descritos acima melhoram a paciência, o bom humor e o relaxamento, diminuindo os hormônios e neurotransmissores mencionados.

Por fim, Aline alerta que a melhor estratégia para quem tem ansiedade é parar de comer alimentos que a prejudicam. “A melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é parar de comer alimentos que te fazem mal, como ultraprocessados, inflamatórios e estimuladores. Eles não só vão piorar sua ansiedade como sua saúde como um todo. Preze por uma alimentação natural e saudável, saiba o que você está colocando no prato. E não se esqueça, a ansiedade requer tratamento multiprofissional”.

Sobre Aline Quissak

Aline Quissak é nutricionista com especializações no Canada e Estados Unidos, pesquisadora científica em alimentos terapêuticos aplicados tanto na saúde quanto em doenças. É especialista em nutrição genética, pacientes críticos, oncologia, psicologia da nutrição e alimentação funcional.