Receitas Festas fitness: como aliar tradição e saúde na ceia

Com o crescimento da busca por alimentação equilibrada e hábitos mais saudáveis, as chamadas receitas festivas fitness ganham espaço na mesa e nas pesquisas online. A proposta não é abrir mão do ritual ou do prazer de celebrar, mas repensar ingredientes, preparos e porções para transformar a ceia em um momento de confraternização que também respeita o corpo e o bem-estar.

Consultamos Verônica Dias, nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ), e Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais) RJ, especialista em emagrecimento e metabolismo do esporte, para indicarem receitas de pratos principais e sobremesas para a ceia fitness, sem perder o sabor. Confira:

Receitas salgadas:

Bowl Morno de Frango, Quinoa e Legumes

Ingredientes (1 prato):
100g de peito de frango grelhado e desfiado
½ xícara de quinoa cozida
½ xícara de brócolis cozido no vapor
½ cenoura ralada
1 colher (chá) de azeite de oliva
Alho, sal e ervas a gosto

Modo de preparo:

- Cozinhe a quinoa conforme instruções da embalagem.

- Grelhe o frango e desfie.

- Em uma panela, salteie rapidamente os legumes com azeite e alho.

- Monte o bowl com a quinoa como base, acrescente o frango e finalize com os legumes.

Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 360kcal
Proteínas: 32g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 10g
Fibras: 6g

Dica: refeição completa, com carboidrato de baixo índice glicêmico e boa resposta de saciedade.

Peru Natalino Funcional com Ervas e Laranja

Ingredientes (1 porção):
120g de peito de peru in natura
Suco de ½ laranja
Raspas de laranja
1 dente de alho amassado
1 colher (chá) de azeite de oliva
Alecrim, tomilho e pimenta-do-reino a gosto
Sal moderado

Modo de preparo:

- Tempere o peru com o suco e as raspas de laranja, alho, ervas, azeite e sal.

- Deixe marinar por pelo menos 30 minutos.

- Leve ao forno a 180 °C por cerca de 30–35 minutos, coberto com papel alumínio.

- Retire o papel nos últimos 10 minutos para dourar levemente.

Valores nutricionais aproximados:
Energia: 260 kcal
Proteínas: 34 g
Carboidratos: 6 g
Gorduras: 8 g

Dica: prato central da ceia com alto teor proteico, baixo teor de gordura saturada e melhor controle glicêmico quando comparado às versões tradicionais.

Salada de bacalhau com grão de bico

Ingredientes:
300g bacalhau dessalgado cozido
250g grão de bico cozido
2 ovo de galinha
2 pimentões vermelhos médios
1 e ½ cebola branca pequenas
2 ramos de salsinha
5 colheres de sopa rasa de azeite de oliva
1 colher de sopa cheia vinagre de vinho branco
1/4 Colher de chá de páprica doce
1/4 Colher de chá de pimenta do reino em pó
Sal refinado a gosto

Modo de preparo:

- Esquente 2 litros de água e quando começar a ferver, coloque os ovos para cozinhar por 8 minutos.

- Separe as lascas do bacalhau cozido.

- Pique a cebola e o pimentão e fatie os ovos cozidos.

- Em um bowl, misture o grão de bico cozido, a cebola, o pimento vermelho, a salsinha e o bacalhau em lascas.

- Regue com o azeite de oliva e o vinagre.

- Finalize com a páprica doce, a pimenta do reino e os ovos.

- Sirva.

Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 554 Kcal
Proteínas: 47.6g
Lipídios: 27.8g
Carboidratos: 33.5g

Fricassê de Bacalhau Low Carb & Sem Lactose

Ingredientes (rende 6 porções):
500g bacalhau dessalgado e desfiado
80g cebola picada
10g alho picado
20ml azeite de oliva
350g couve-flor cozida
200ml leite de coco sem açúcar
10g creme de castanha de caju (ou amêndoas)
60g azeitonas verdes picadas
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
1g noz-moscada
10g salsinha fresca picada
40g parmesão vegetal ou castanha-do-pará triturada (para gratinar)

Modo de preparo:

- Cozinhe o bacalhau dessalgado por 10 minutos, escorra e desfie. Reserve.

- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados.

- Acrescente o bacalhau desfiado e refogue por 5 minutos.

- Bata no liquidificador a couve-flor cozida, o leite de coco, o creme de castanhas, a noz-moscada, o sal e a pimenta até formar um creme bem liso.

- Misture o creme ao bacalhau, acrescente as azeitonas e a salsinha.

- Transfira para um refratário, finalize com o parmesão vegetal ou castanha triturada.

- Leve ao forno preaquecido a 200°C por 20 minutos, apenas para aquecer e dourar levemente.

Valores nutricionais aproximados:
Aproximadamente 230g por porção
Valor nutricional aproximado (1 porção – 230g)
Calorias: 310kcal
Proteínas: 35g
Carboidratos líquidos: 6g
Gorduras: 16g
Fibras: 4g

Lombo Suíno Assado Fit com Ervas e Laranja

Ingredientes (rende 8 porções):
1kg lombo suíno limpo
15g alho amassado
100ml suco de laranja natural
5g raspas de laranja
20g mostarda Dijon
30ml azeite de oliva
10g alecrim fresco
5g tomilho fresco
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
3g páprica doce

Modo de preparo:

- Misture o alho, o suco e as raspas de laranja, a mostarda, o azeite e os temperos.

- Faça pequenos cortes no lombo e espalhe bem a marinada.

- Deixe marinar por pelo menos 2 horas (ideal: 8 horas).

- Preaqueça o forno a 200°C.

- Coloque o lombo em uma assadeira, cubra com papel-alumínio.

- Asse por 40 minutos, retire o papel e asse por mais 20–25 minutos, regando com o próprio caldo.

- Fatie e sirva.

Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 220kcal
Proteínas: 32g
Carboidratos líquidos: 3g
Gorduras: 9g
Fibras: 0g

Receitas doces:

Brownie Funcional de Cacau

Ingredientes (1 porção individual):
1 ovo
1 colher (sopa) de cacau em pó 100%
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 colher (chá) de óleo de coco
Adoçante natural a gosto
1 colher (chá) de água ou leite vegetal

Modo de preparo:

- Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.

- Leve ao micro-ondas por aproximadamente 1 minuto (pode variar conforme a potência).

- Deixe descansar 30 segundos antes de consumir.

Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 140kcal
Proteínas: 7g
Carboidratos: 14g
Gorduras: 6g
Fibras: 3g

Dica: doce de baixo impacto glicêmico, com maior saciedade quando comparado a sobremesas convencionais.

Mousse Proteico de Maracujá

Ingredientes (1 taça):
1 scoop de whey protein (baunilha ou neutro)
100 g de iogurte natural 2 ingredientes
Polpa de ½ maracujá
Adoçante natural a gosto

Modo de preparo:

- Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador até obter textura cremosa.

- Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.

Valores nutricionais aproximados:
Energia: 160kcal
Proteínas: 20g
Carboidratos: 8g
Gorduras: 4g

Dica: excelente opção para controle de apetite noturno e aporte proteico sem sobrecarga calórica.

Brownie Fit de Chocolate com Nozes (sem açúcar)

Ingredientes (rende 8 porções):
200g (2 médias) banana madura amassada
2 ovos
30g cacau em pó 100%
60g farinha de aveia
40g pasta de amendoim integral
40g nozes picadas
5g fermento químico
2g canela (opcional)

Modo de preparo:

- Preaqueça o forno a 180°C.

- Misture a banana, os ovos e a pasta de amendoim até ficar homogêneo.

- Acrescente o cacau, a farinha de aveia, a canela e misture bem.

- Incorpore as nozes e, por último, o fermento.

- Despeje em forma untada ou com papel manteiga.

- Asse por 20–25 minutos.

- Espere esfriar antes de cortar.

Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 165kcal
Proteínas: 5g
Carboidratos: 18g
Gorduras: 9g
Fibras: 3g

Cheesecake Fit de Natal com Frutas Vermelhas

Ingredientes (rende 6 porções):

Base:
80g aveia em flocos finos
20g óleo de coco
30ml água

Recheio:
300g cream cheese light
170g iogurte natural desnatado
1 ovo
40g adoçante natural
5ml essência de baunilha

Cobertura:
150g frutas vermelhas congeladas
15g adoçante:
10g chia:

Modo de preparo:

- Misture os ingredientes da base, forre uma forma pequena e leve ao forno a 180°C por 10 min.

- Bata todos os ingredientes do recheio até ficar cremoso.

- Despeje sobre a base e asse por 30–35 minutos.

- Leve à geladeira por 4 horas.

- Cozinhe as frutas com adoçante até formar uma calda, desligue e adicione a chia.

- Cubra o cheesecake antes de servir.

Valores nutricionais aproximados (1 porção – 120 g):
Calorias: 190kcal
Proteínas: 9g
Carboidratos: 14g
Gorduras: 11g
Fibras: 4g

Extras - receitas especiais:

Salada tropical natalina - Extensão Projeto Verão

Ingredientes (10 porções):
2 pratos de sobremesa (60g) de rúcula
12 unidades (48g) azeitonas picadas
1 e 1/2 xícara de chá (112.5g) nozes picadas
1 unidade média (60g) pêssego enlatado em calda
1/2 xícara de chá (picado) (72g) morangos picados
1 copo pequeno (165g) iogurte natural
1 copo pequeno cheio (125g) uva passa preta
2 unidades pequenas (120g) manga cortada em tiras
1/2 xícara de café (25ml)
Suco de 1 limão

Modo de preparo:

- Em um recipiente coloque o iogurte natural, as azeitonas, o suco de limão e bata com o auxílio de um mixer.

- Reserve o molho na geladeira.

- Retire os talos da rúcula e pique as folhas em tamanhos grandes.

- Separe os pedaços do pêssego e o caldo. Reserve.

- Em uma saladeira, adicione a rúcula, a manga, os pedaços de pêssego, as nozes picadas e a uva-passa.

- Misture os ingredientes e regue a salada com a calda do pêssego.

- Acrescente os morangos picados por cima da salada.

- Sirva com o molho.

Valores nutricionais aproximados:

Proteínas: 3.1g / porção
Lipídios: 8.3g / porção
Carboidratos: 15.9g / porção
Calorias: 142 Kcal / porção

Drink de romã (sem álcool) - Prosperidade e abundância

Ingredientes (1 porção):
1 Copo (200ml) suco de romã
1 Colher de sopa cheia (15g) romã
1/5 Copo médio (100ml) água com gás
Hortelã a gosto
Gelo a gosto

Modo de preparo:

- Em um copo alto, misture o suco de romã junto com a polpa de romã.

- Adicione a água com gás.

- Finalize com o gelo e decore com as folhas de hortelã.

Valores nutricionais aproximados:

Proteínas: 0.6g / porção
Lipídios: 0.0g / porção
Carboidratos: 28.3g / porção
Calorias: 115 Kcal / porção

FONTES:

Verônica Dias, nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ).

Nutricionista e farmacêutica, pós graduada em Terapias Integrativas, especializada em modulação intestinal, psiquiatria nutricional, fitoterapia. Pós graduanda em Nutrição esportiva. CRN4: 24100766. CRF RJ: 29507.

Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais) RJ, especialista em emagrecimento e metabolismo do esporte.

Formada pela Universidade Estácio e é Pós-graduada em Metabolismo e Emagrecimento - Uniguaçu BR, membro associado da Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBMO), experiência em nutrição esportiva e emagrecimento.