Treinar de acordo com as fases do ciclo menstrual aumenta o desempenho

O ciclo menstrual não precisa ser um obstáculo para a musculação. Entender como as variações hormonais afetam a força, o ânimo e a recuperação ao longo do mês pode tornar a musculação mais eficiente e confortável. A fisioterapeuta e neurocientista Cassandra Lyra, especialista em distúrbios psicossomáticos e saúde da mulher, explica que o ciclo é particular de cada uma e, por isso, exige autoconhecimento. “Algumas mulheres vão se sentir mais dispostas na fase de ovulação e outras mulheres ficam mais dispostas em outras fases”, diz.

O ciclo também afeta a motivação e o humor. Segundo Lyra, irritação ou inquietação não são apenas incômodos, mas sinais do que o corpo precisa para se regular. "Quando compreendidas, as emoções podem ajudar na busca por equilíbrio", afirma.

O exercício, nesse sentido, é uma ferramenta de regulação emocional. A contração muscular estimula substâncias ligadas ao bem-estar, reduz irritabilidade e melhora a circulação, o que também ajuda a diminuir o inchaço por retenção de líquidos. Emoções mais intensas, como ansiedade ou raiva, podem ser canalizadas para o treino, desde que com atenção à respiração e ao movimento.

Variação hormonal

Os dois principais hormônios do ciclo, estrogênio e progesterona, influenciam o metabolismo e o sistema muscular, o que explica por que alguns dias o treino parece mais fácil do que outros. No início do ciclo, por exemplo, o estrogênio começa a subir, favorecendo a energia e a disposição. Nessa fase, muitas mulheres percebem mais facilidade para treinos intensos, segundo o treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit. Já o pico de estrogênio acontece próximo à ovulação – fase que pode coincidir com a melhora na força e na recuperação muscular. Mas é preciso atenção à execução dos movimentos: os ligamentos ficam mais flexíveis nesse período, o que aumenta o risco de lesões.

Florêncio explica que o ciclo funciona como um guia. "A estrutura do treino pode continuar a mesma, mas a intensidade e o volume devem variar", explica. Reduzir entre 10% e 15% do peso ou aumentar o intervalo entre séries em períodos do ciclo já ajuda a manter a regularidade sem sobrecarregar o corpo.

Após a ovulação, começa a fase lútea, marcada pelo aumento da progesterona. A temperatura corporal aumenta e a fadiga aparece mais cedo. "Treinos muito intensos podem parecer mais difíceis. O ideal não é parar, mas ajustar o volume e o ritmo", orienta o treinador da Smart Fit.

Já durante o período pré-menstrual e menstrual, o foco muda para conforto e controle do esforço. Exercícios em máquinas podem ser mais adequados do que pesos livres quando há cólicas ou sensação de instabilidade. Intensidade moderada e menos séries costumam ser suficientes para manter os benefícios sem aumentar o desconforto.

Outro ponto importante é evitar a lógica do "tudo ou nada". Não é preciso abandonar a rotina em dias de menos disposição. Ajustar a intensidade ou optar por exercícios mais leves já é suficiente para manter a consistência. "Descansar quando necessário também faz parte do processo. Flexibilidade é essencial para a continuidade", conclui Lyra.

Exemplo de Ajuste de Treino: Período Menstrual

Neste período, o foco é reduzir a pressão intra-abdominal e priorizar o conforto biomecânico.

Variável - Sugestão de Ajuste

Seleção de Exercícios: Priorizar máquinas (leg press, cadeira extensora) em vez de pesos livres (agachamento com barra) se houver muita cólica ou instabilidade.

Intensidade: 60-70% de 1RM (Trabalho moderado).

Volume: 2 a 3 séries por exercício (Reduzido).

Core: Evitar manobras de Valsalva intensas; focar em respiração controlada para evitar pressão pélvica excessiva.

Sobre o Grupo Smart Fit

O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, as marcas de studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, Aera Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede Smart Fit é líder do mercado de academias na América Latina, com aproximadamente 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit. Atualmente, são 2 mil unidades em 16 países. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.