Leguminosas em alta: estudos mostram que elas podem ajudar a viver mais

Presentes diariamente na mesa do brasileiro, as leguminosas vão muito além do tradicional feijão com arroz. Acessíveis, nutritivas e versáteis, elas são fundamentais para uma alimentação equilibrada, contribuindo para a prevenção de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares, além de ajudarem no controle do peso. Esses alimentos também são ricos em fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais, e, por isso, são recomendados para o consumo diário e têm impacto direto na redução do risco de doenças crônicas.

Um estudo publicado na revista científica Advances in Nutrition, com dados de mais de 1 milhão de pessoas, mostrou que cada aumento de 50 gramas por dia no consumo de leguminosas pode reduzir em cerca de 6% o risco de morte por diferentes causas.

O professor de nutrição da Afya Centro Universitário de Itaperuna, Diego Righi, explica que elas estão entre os grupos alimentares mais completos, especialmente quando se fala em saúde intestinal e controle do colesterol. No Brasil, as mais consumidas incluem feijões de diversos tipos, lentilha, grão-de-bico, ervilha seca, soja, fava e amendoim. “Apesar de o feijão ser o mais popular, existe um universo de opções que pode variar o cardápio e ampliar o valor nutricional das refeições”, explica o nutricionista.

A seguir, o especialista responde algumas das principais dúvidas sobre o tema.

1- Por que as leguminosas fazem tão bem à saúde?

As leguminosas são muito nutritivas porque combinam fibras, proteína vegetal e minerais essenciais. Elas melhoram a digestão, aumentam a saciedade e ajudam no controle do apetite, do peso e da glicose. Também favorecem a microbiota intestinal e contribuem para reduzir o colesterol LDL, protegendo o coração. Quando associadas a cereais, como arroz, formam uma proteína de ótima qualidade. Estudos mostram benefícios para o perfil lipídico e a saúde cardiometabólica.

2- Como consumir melhor esses alimentos no dia a dia?

Além do feijão tradicional, elas podem entrar em saladas, pastas (como homus), sopas, hambúrgueres vegetais e recheios. Uma meta simples é 1 porção por dia (1 concha média). Para facilitar, vale cozinhar em lote, congelar porções e deixar de molho antes do preparo, o que melhora a digestão. Variar os tipos evita monotonia. Para melhor absorção do ferro, combine com alimentos ricos em vitamina C, como limão, laranja ou tomate.

3- Leguminosas engordam?

Não. Em porções adequadas, elas ajudam no controle do peso por aumentarem a saciedade. O ganho de peso depende do excesso de calorias ao longo do tempo. O cuidado está no preparo: frituras e excesso de gordura podem tornar o prato muito calórico.

4- Podem substituir a carne?

Em muitas refeições, sim. As leguminosas são boas fontes de proteína, especialmente quando combinadas com cereais, como arroz, que completam o perfil de aminoácidos. Para quem reduz carne, é importante atenção a nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12, esta última exige suplementação em vegetarianos estritos.

5- Diabéticos podem consumir?

Sim. Elas têm baixo índice glicêmico e ajudam a controlar a glicose por serem ricas em fibras. O ideal é ajustar a porção e combinar com saladas e proteínas, evitando preparações com açúcar, excesso de gordura ou farinhas.

6- Leguminosas podem causar gases ou desconforto?

Sim, principalmente quando o consumo aumenta de repente. Isso ocorre por fibras fermentáveis que geram gases. Para reduzir o desconforto, deixe de molho, cozinhe bem e comece com pequenas porções, aumentando aos poucos. Lentilha e ervilha costumam ser melhor toleradas. Em casos de intestino irritável, pode ser necessário ajuste com orientação profissional.

Sobre a Afya

A Afya, maior ecossistema de educação e soluções para a prática médica do Brasil, reúne 38 Instituições de Ensino Superior, 33 delas com cursos de Medicina e 25 unidades promovendo pós-graduação e educação continuada em áreas médicas e de saúde em todas as regiões do país. São 3.753 vagas de Medicina aprovadas pelo MEC e 3.643 vagas de Medicina em operação, com mais de 24 mil alunos formados nos últimos 25 anos. Pioneira em práticas digitais para aprendizagem contínua e suporte ao exercício da Medicina, 1 a cada 3 médicos e estudantes de Medicina no país utiliza ao menos uma solução digital do portfólio, como Afya Whitebook, Afya iClinic e Afya Papers. Primeira empresa de educação médica a abrir capital na Nasdaq em 2019, a Afya recebeu prêmios do jornal Valor Econômico, incluindo “Valor Inovação” (2023) como a mais inovadora do Brasil e “Valor 1000” (2021, 2023, 2024 e 2025) como a melhor empresa de educação. Virgílio Gibbon, CEO da Afya, foi reconhecido como o melhor CEO na área de Educação pelo prêmio “Executivo de Valor” (2023). Em 2024, a empresa passou a integrar o programa “Liderança com ImPacto”, do Pacto Global da ONU no Brasil, como porta-voz da ODS 3 - Saúde e Bem-Estar.