Rotina alimentar sustentável: como atravessar o ano com equilíbrio e sem rigidez

Todo início de ano costuma ser marcado por tentativas de reorganizar a alimentação, muitas delas baseadas em regras rígidas e cortes drásticos. A recorrência do abandono precoce desses planos, porém, revela um padrão já amplamente descrito na literatura científica: estratégias alimentares difíceis de sustentar no longo prazo tendem a falhar.

Uma revisão publicada no Journal of Obesity aponta que dietas altamente restritivas estão associadas a menor adesão ao tratamento e maior risco de recuperação do peso ao longo do tempo, especialmente quando não promovem mudanças comportamentais duradouras.

Para Luisa Nunes, nutricionista da Atma Soma, a sustentabilidade alimentar começa justamente onde muitas dietas falham. “Uma rotina alimentar sustentável precisa ter regularidade, constância, variedade e prazer. É muito mais fácil manter algo que se encaixe na vida real, mesmo que os resultados venham de forma mais gradual, do que apostar em estratégias extremas que acabam sendo abandonadas no meio do caminho”, afirma.

O tema ganha relevância no contexto brasileiro. Dados do Ministério da Saúde mostram que 55,7% da população adulta apresenta excesso de peso, segundo o sistema Vigitel 2023. O dado, no entanto, não significa que essas pessoas estejam bem nutridas.

“Existe um número expressivo de pessoas que consome muitas calorias, mas poucos nutrientes. São dietas ricas em alimentos ultraprocessados, com alta densidade energética e baixo valor nutricional”, explica Luisa. Segundo a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), deficiências de micronutrientes como ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B são comuns mesmo em indivíduos com excesso de peso e estão associadas a sintomas como fadiga, alterações intestinais e dificuldade de controle do apetite.

A nutricionista também chama atenção para os impactos metabólicos das dietas muito restritivas. Estudos mostram que reduções calóricas severas levam à diminuição do gasto energético e a alterações hormonais que favorecem o chamado efeito sanfona. Uma revisão publicada no Journal of Obesity descreve que a perda de peso rápida costuma ser seguida por recuperação ponderal, frequentemente com maior proporção de gordura corporal.

“Quando o corpo percebe uma restrição abrupta, ele reage como se estivesse diante de uma ameaça. O gasto energético diminui e os sinais de fome aumentam. Por isso, muitas pessoas emagrecem rápido, mas recuperam o peso depois, muitas vezes em condições piores”, explica Luisa.

Sono, organização e comportamento: fatores decisivos fora do prato

A literatura científica também é consistente ao demonstrar que a alimentação não atua de forma isolada. A privação de sono, por exemplo, tem impacto direto no apetite e na escolha alimentar. Um relatório da National Sleep Foundation mostra que dormir menos de seis horas por noite está associado ao aumento da grelina (hormônio da fome) e à redução da leptina (hormônio da saciedade), além de maior consumo de alimentos calóricos ao longo do dia.

“O sono regula hormônios, metabolismo e até a disposição para se movimentar. Muitas vezes, antes de qualquer ajuste alimentar mais complexo, é preciso organizar o descanso”, afirma Luisa.

Esse mesmo olhar aparece no trabalho de Julia Nunes, health coach da Atma Soma, que observa na prática clínica como a rigidez alimentar costuma levar ao abandono precoce.

“Muitos planos nascem de metas pouco conectadas com a realidade da pessoa e com quem ela deseja se tornar. Sem planejamento e sem uma decisão genuína, a primeira dificuldade vira motivo para desistir”, afirma.

Para Julia, flexibilidade só é possível quando existe estrutura. “Organização é liberdade. Sem uma base clara, objetivo definido, planejamento e rotina minimamente organizada, não existe flexibilidade possível.” Evidências da Harvard T.H. Chan School of Public Health mostram que o planejamento alimentar está associado a melhor qualidade da dieta e menor consumo de ultraprocessados, além de maior constância ao longo do tempo.

Outro obstáculo recorrente é a mentalidade de “tudo ou nada”. “O ser humano não é linear, e a vida não acontece nos extremos. A saúde é construída na soma das decisões diárias”, explica Julia. Isso inclui saber lidar com deslizes sem transformá-los em culpa. “Um episódio isolado não define o percurso. O problema é quando o deslize vira regra.”

Diretrizes da Organização Mundial da Saúde reforçam que hábitos simples, repetidos com constância, como dormir melhor, manter hidratação adequada, reduzir ultraprocessados, priorizar a variedade alimentar e incluir atividade física regular, têm impacto mais consistente na saúde metabólica do que intervenções extremas de curto prazo.

Ao longo de um ano inteiro de escolhas, a evidência científica converge para o mesmo ponto: o equilíbrio não está na rigidez, mas na construção de uma rotina possível. Uma rotina que respeita o corpo, o contexto de vida e, justamente por isso, pode ser sustentada no longo prazo.

“No fim, saúde não é sobre controle absoluto, perfeição ou rigidez. É sobre consciência, organização e escolhas repetidas ao longo do tempo. Quando a base está bem construída, a flexibilidade deixa de ser um risco e passa a fazer parte do caminho”, conclui Julia Nunes.

Sobre a Atma Soma

Liderada pela endocrinologista Alessandra Rascovski, autora do livro Atmasoma: o equilíbrio entre a ciência e o prazer para viver mais e melhor - a clínica tem foco na prática da medicina de soma, unindo várias especialidades em prol dos pacientes, respeitando a sua individualidade e oferecendo a eles uma vida longa e autônoma.

A clínica conta com um time de médicos e profissionais assistenciais de diversas áreas, como endocrinologia, urologia, ginecologia, nutrição, gastroenterologia, geriatria, dermatologia, estética, medicina oriental e ayurveda, com olhar dedicado à prática do cuidado focado no eixo neurocognitivo, metabólico e hormonal.