O que fazer depois da corrida: 6 passos simples para recuperar energia e prevenir lesões

Após desafios de corrida, como a Dez Milhas Garoto, o corpo precisa de atenção especial. O período pós-prova é o momento ideal para repor energia, hidratar-se e cuidar da musculatura, garantindo uma recuperação adequada e prevenindo lesões. De acordo com Gisele Pavin, Head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé, a fase pós-corrida é essencial para o desempenho e o bem-estar.

“O descanso ativo e a reposição adequada de nutrientes fazem diferença na evolução de quem pratica atividade física. São esses hábitos que ajudam o corpo a se fortalecer e reduzem o risco de lesões”, afirma. Essas orientações também estão refletidas no guia “Exercício físico e nutrição 50+”, desenvolvido em parceria com especialistas e com o apoio de Nutren Senior. O material reúne exercícios simples e dicas de alimentação que podem ser incorporados à rotina de quem busca manter a vitalidade e a autonomia em qualquer idade.

Entre as recomendações estão seis passos fundamentais para uma recuperação completa após o esforço físico:

- Alongue-se: movimentos leves de pescoço, braços e pernas ajudam na circulação e aliviam a tensão muscular.
- Hidrate-se bem: beba água e aposte em líquidos com eletrólitos para repor sais minerais. “A hidratação é uma das primeiras etapas da recuperação. A perda de líquidos e minerais durante o exercício pode comprometer o desempenho e causar fadiga, por isso é essencial repor o que foi gasto”, orienta Gisele Pavin.
- Movimente-se com leveza: uma caminhada curta ou alongamentos dinâmicos auxiliam na eliminação do ácido lático e aceleram a recuperação. Alimente-se com propósito: após o esforço, priorize refeições que combinem proteínas e carboidratos de qualidade: como frutas, iogurtes, aveia com proteína e suplementos prontos para consumo.

“A combinação entre carboidrato e proteína é ideal para repor energia e reparar a musculatura. Pequenas refeições equilibradas, feitas logo após a corrida, já fazem diferença”, explica a especialista.

- Cuide da musculatura: exercícios simples, como sentar e levantar, apoio inclinado e elevação pélvica, ajudam a fortalecer pernas, glúteos e costas, mantendo a autonomia e prevenindo dores.
- Descanse o suficiente: o sono é um aliado da regeneração muscular e da reposição de energia. “O corpo continua trabalhando mesmo em repouso. Dormir bem faz parte do processo de recuperação, pois é quando ocorre a regeneração muscular e o equilíbrio hormonal”, acrescenta Gisele.

Para Gisele, a longevidade ativa está diretamente ligada à constância. “Com pequenas atitudes diárias, é possível viver mais e melhor. A nutrição equilibrada e o movimento contínuo são aliados poderosos da autonomia e da vitalidade”, completa.

Sobre o evento

Criada em 1989 para comemorar os 60 anos da Chocolates Garoto, a corrida já faz parte do calendário esportivo nacional e vem crescendo em número de participantes e impacto local. Além de promover saúde e bem-estar, a Dez Milhas Garoto impulsiona o turismo capixaba, atraindo milhares de participantes de todo o Brasil e também do exterior durante o fim de semana do evento.

A corrida da Garoto está entre as maiores do Brasil, sendo a maior na modalidade 10 Milhas. A edição 2025 bateu recorde da prova com 17 mil inscritos. A 22ª Corrida Garotada teve 2.900 inscritos e a 4ª Cachorrida foi disputada por 850 duplas (gestor e cachorro). A organização foi da Yescom, com homologação da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt) e da Federação Capixaba de Atletismo (Fecat).

Sobre a Nestlé

A Nestlé tem mais de 100 anos de atuação no Brasil e segue renovando seu compromisso com a sociedade, como força mobilizadora que contribui para levar nutrição e bem-estar para bilhões de pessoas, criar um ambiente de inclusão e oportunidade para milhares de brasileiros e ser o produtor de alimentos mais sustentável do país. A empresa emprega mais de 30 mil pessoas no Brasil e tem 16 unidades industriais em operação, localizadas nos estados de São Paulo, Minas Gerais, Bahia, Pernambuco, Goiás, Rio Grande do Sul e Espírito Santo, além de 12 centros de distribuição e mais de 70 brokers (responsáveis por vendas, promoções, merchandising, armazenamento e distribuição).

Comprometida com boas práticas que vão do campo à mesa do consumidor, a companhia conta com milhares de produtores fornecedores participando de programas de qualidade nas cadeias de cacau, café e leite, que garantem uma produção sustentável e que trazem modernidade ao campo. Além disso, mantém iniciativas nas fábricas, como minimizar a utilização de água e energia e reduzir as emissões, ações de reflorestamento e inovações contínuas em embalagens cada vez mais sustentáveis. A Nestlé Brasil está presente em 99% dos lares brasileiros.