Mais do que símbolo de boa forma, glúteos fortes são essenciais para a saúde e a performance. São esses músculos que ajudam a manter o quadril firme, alinhar corretamente as pernas e dar suporte para a região central do corpo. Quando estão fracos, o corpo compensa de forma incorreta, sobrecarregando a lombar e os joelhos, o que aumenta o risco de dores e lesões.

O fortalecimento dos músculos nessa região também ajuda na eficiência de outros treinos, como corridas, saltos, pedaladas e até mesmo no treino de membros superiores, já que proporciona mais estabilidade para realizar movimentos complexos.

Entre os exercícios mais indicados para trabalhar glúteos de forma segura, Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, cita movimentos como levantamento terra, agachamentos, avanços e passadas, além de exercícios específicos feitos com elástico ou em pé, puxando a perna para trás.

O levantamento terra, em especial, é considerado um dos mais completos. “Quando bem executado, ele recruta intensamente o glúteo máximo, além de toda a cadeia posterior, promovendo estabilidade lombopélvica, ganho de força e consciência corporal”, explica.

Para ter bons resultados sem se machucar, a técnica é fundamental: manter as costas retas, contrair o abdômen e os glúteos antes de começar, descer de forma controlada e evitar pesos muito elevados sem preparo.

Entre os erros mais comuns estão focar apenas em máquinas específicas, deixar de trabalhar músculos importantes para a estabilidade do quadril, como o glúteo médio e o glúteo mínimo, e não aumentar gradualmente a intensidade do treino.

Quem não tem acesso a máquinas pode usar o próprio peso ou acessórios simples, como faixas elásticas. Elevação de quadril, step-ups (subir e descer de um banco ou degrau, alternando as pernas) e agachamento com elástico são boas opções para treinar em casa.

Além disso, manter os glúteos ativos ao longo do dia, mesmo fora da academia, pode contribuir para melhores resultados. Subir escadas, caminhar em subidas e incluir pausas para se levantar e se alongar durante longos períodos sentado são pequenas ações que ativam a musculatura e reduzem a tendência de fraqueza na região.

Como resume Florêncio, “glúteos fortes protegem o corpo, melhoram a performance e ajudam a evitar lesões — a estética é apenas um dos bônus”. A recomendação é incluir esses exercícios de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando o tempo de descanso do músculo.

Confira o treino do Lucas abaixo e no vídeo:

Elevação pélvica máquina
Cadeira abdutora
Stiff
Levantamento Terra
Afundo bulgaro
Todos os exercícios - 3 x 14 a 16
Pausa - 60” a 90”

Sobre o Grupo Smart Fit

O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, as marcas de studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, One Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede Smart Fit é líder do mercado de academias na América Latina, com aproximadamente 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit. Atualmente, são mais de 1.800 unidades em 15 países. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.