Substitutos da carne e do leite: alternativas proteicas para uma dieta vegetariana

Quando falamos de alimentação vegetariana ou vegana, uma das primeiras questões que surgem como pauta é relacionada a adequação de proteínas. Como já sabido, dietas vegetarianas são marcadas pela exclusão de alimentos de origem animal, como peixes, carnes, aves e seus derivados, podendo ou não fazer o consumo de laticínios ou ovos - como no caso de indivíduos veganos (vegetarianos estritos).

Nesse sentido, a restrição de produtos de origem animal, conhecidos por serem uma completa fonte proteica, requisita uma atenção maior na escolha de alimentos de origem vegetal que supram as necessidades de proteína de maneira efetiva, adquirindo todos os aminoácidos essenciais e atendendo às demandas de outros nutrientes importantes como ferro, cálcio e vitamina D.

Ao contrário do que muitos pensam, a proteína vegetal pode facilmente satisfazer às necessidades diárias do nutriente, mas desde que haja o consumo variado de alimentos fonte combinado com ingestão energética adequada.

Um dos caminhos mais comuns encontrados pelos vegetarianos para ajustar os níveis de proteína da dieta é o consumo de soja. Conhecida por ser uma boa opção proteica, com teor total variando de 36% a 46%, a soja apresenta extensa versatilidade na produção de produtos análogos da carne e do leite, tornando-se um importante alimento no plano alimentar de indivíduos que realizam restrição do consumo animal.

Um grande exemplo de produto de soja que pode ser utilizado como substituto da carne, contendo inclusive textura e aparência semelhante, é a Proteína Texturizada de Soja (PTS). A soja in natura e outros produtos como tofu, fermentados de soja e proteína isolada de soja também são opções de consumo, sendo que esta última pode ser adicionada à diversas preparações ou refeições para aumentar seus valores nutricionais.

Além do consumo de soja em si, uma excelente estratégia para obter todos os aminoácidos essenciais presentes na carne é a mistura de cereais e leguminosas, como por exemplo, a clássica combinação de arroz e feijão. As leguminosas fornecem quantidades adequadas dos aminoácidos lisina, leucina e arginina. Por sua vez, os cereais são boas fontes de triptofano e metionina. Assim, a associação entre cereais e leguminosas proporciona prontamente uma adequada ingestão proteica, melhorando o perfil de aminoácidos da dieta.

Quanto aos substitutos do leite, existe uma vasta gama de possibilidades, mas é muito importante atentar-se ao perfil nutricional de cada um. Apesar das vantagens como a ausência de colesterol e melhor perfil de gorduras, as alternativas de leite com base vegetal ainda possuem diferenças importantes entre si e que devem ser levadas em consideração.

Leite de soja

Em termos nutricionais, o extrato de soja é uma das melhores alternativas para substituir o leite de vaca, tendo em vista que dentre as opções vegetais, é a que mais se assemelha em quantidades de proteína e outros nutrientes. Entretanto, para alguns, a desvantagem no extrato de soja encontra-se no sabor desagradável, uma queixa frequente entre os consumidores.

Leite de amêndoa

O extrato de amêndoa é muito popular pelo seu sabor e aroma. Possui um bom teor de gorduras monoinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, além de uma menor quantidade de calorias.

Leite de arroz

Com relação ao extrato de arroz, este possui uma quantidade elevada de carboidrato, inclusive maior que o leite de vaca. Não deve ser utilizado como um substituto, já que carece de proteínas e minerais como o cálcio*.

Leite de coco

Muito utilizado na culinária brasileira, o extrato de coco também não é visto como um bom substituto para o leite de vaca. Apesar de possuir ácido láurico, que de acordo com estudos pode aumentar o colesterol bom (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL), o produto possui uma elevada quantidade de gordura saturada e diversidade limitada de nutrientes.

*O conteúdo de cálcio presente nestas opções de leite vegetal normalmente provem da fortificação da indústria, que adiciona o mineral para imitar os níveis presentes naturalmente no leite de vaca.

A dieta vegetariana proporciona diversos benefícios à saúde, desde que devidamente orientada. Um plano alimentar bem planejado, variado e com a seleção adequada de alimentos fornece facilmente todos os nutrientes necessários, mesmo sem a ingestão de alimentos de origem animal. Sob esses cuidados, a alimentação vegetariana é considerada muito saudável, sendo capaz de auxiliar na redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis e melhorar a qualidade de vida de quem a adota.

Nutrientes para a Vida

A Nutrientes Para Vida (NPV) é uma iniciativa que tem por missão inovadora para informar a população sobre a importância dos nutrientes para as plantas e para os seres humanos. Sua atuação está baseada em informações científicas, de forma a explicar o papel essencial dos fertilizantes na segurança alimentar, tanto na quantidade como na qualidade do alimento produzido. O uso do fertilizante está alicerçado nos aspectos sociais, econômicos e ambientais.

• Daniel Magnoni, consultor da iniciativa Nutrientes para a Vida (NPV), diretor de Serviço de Nutrologia e Nutrição Clínica do Hospital do Coração – Hcor, Mestre em cardiologia pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP; especializado ainda em Clínica Médica, Nutrologia e Nutrição Parenteral e Enteral pela Associação Médica Brasileira – AMB / Conselho Federal de Medicina – CFM