Como as fibras musculares funcionam

Algumas pessoas podem ser capazes de melhorar ainda mais os resultados de seu treinamento se conseguirem fazer conversões de tipo de fibra. Mas, obviamente, isso só se aplica a atletas avançados ou àqueles que realmente gostam de mergulhar profundamente na ciência do treinamento.

Existem três tipos de fibras musculares primárias nos seres humanos: Tipo 1: são referidos como contração lenta oxidativa; Tipo 2A: contração rápida oxidativa; e Tipo 2B: contração rápida glicolítica.

Como os seus nomes sugerem, cada tipo tem características funcionais diferentes. As fibras do tipo 1 caracterizam-se por baixa força/poder/produção da velocidade e resistência elevada, tipo 2B pela força elevada/produção da potência/velocidade e resistência baixa, e a do tipo 2A fica no meio delas.

Os músculos individuais são constituídos por fibras musculares e essas são organizadas em unidades motoras agrupadas dentro de cada músculo. Uma unidade motora é simplesmente um feixe ou agrupamento de fibras musculares. Quando você quer se mover, o cérebro quase instantaneamente envia um sinal ou impulso através da medula espinhal que atinge a unidade motora.

Contração lenta x contração rápida

O impulso então diz que a unidade motora específica para contrair as suas fibras. Quando uma unidade motora dispara todas as células musculares naquela unidade motora específica, em seguida, contrai com 100% de intensidade. Uma unidade motora é recrutada 100% ou não. Portanto, não existe tal coisa como uma unidade motora de disparo parcial ou uma fibra muscular parcialmente contraída.

Quando você se envolve em atividades de muito baixa intensidade, como levantar uma colher para a boca, seu cérebro recruta unidades motoras que têm um menor número de fibras musculares e as fibras que compõem estas unidades motoras menores são de contração lenta. Estas unidades motoras menores são denominadas unidades motoras de limiar baixo. À medida que a intensidade necessária para aplicar a força aumenta, o mesmo ocorre com o número de unidades motoras envolvidas na tarefa, particularmente, o número de unidades motrizes de contração rápida ou de limiar alto.

A principal diferença entre uma fibra muscular de contração lenta e uma fibra muscular de contração rápida é que a fibra de contração rápida é maior e pode assim produzir mais força. O corpo recruta as unidades motoras de limiar inferior primeiro (contração lenta), seguidas pelas unidades motoras de limiar mais alto (contração rápida) e continua a recrutar e acionar unidades motoras até que você tenha aplicado força suficiente para fazer o que quer que seja, tentando fazer em relação ao movimento. Quando você está levantando algo pesado ou aplicando muita força, o seu corpo vai contrair praticamente todas as unidades de motor disponíveis para esse músculo em particular.

Ao se envolver em atividades de alta intensidade você recebe muita ativação da unidade motora e, portanto, muita força. Então, como isso se relaciona com a fibra nas unidades motoras disponíveis? Bem, as unidades motoras de músculo tipo 1 contraem com menos força e um pouco mais lentamente do que as unidades motoras de contração rápida de tipo 2 e alcançam potência de pico mais lenta. Eles também são altamente resistentes à fadiga para que eles tenham boa resistência. É por isso que você pode sentar e comer o dia inteiro ou jogar videogame o dia todo e nunca se cansar!

As unidades motoras do tipo 2 são divididas em tipo A e tipo B. Ambos os subgrupos são capazes de maiores níveis de força absoluta do que o tipo 1 e também fadiga muito mais rápido. Os tipos 2 são capazes de aproximadamente a mesma quantidade de força de pico, mas as fibras A demoram mais para atingir a sua potência de pico em comparação com o tipo B.

Ao participar de programas de treinamento correto durante um período de tempo com ênfase na velocidade, explosividade você pode ensinar melhor seu corpo e sistema nervoso para recrutar as suas fibras rápidas tipo II.

Fibras de contração rápida não gostam de grandes volumes ou longas durações de trabalho. Eles nem sequer gostam de uma alta frequência de trabalho. Se voltarmos às nossas raízes ancestrais, nos seres humanos, fibras de contração rápida 2B foram usadas apenas em tempos de extrema circunstância e estresse ou para situações de luta, fuga ou outra ação muscular explosiva.

E no caso dos ultramaratonistas?

O principal fator limitante é o sistema nervoso, pois dita a velocidade de recrutamento da unidade motora e a quantidade de músculo que pode ser recrutado. O próximo fator importante seria quanta potência é ligada quando essas unidades motoras são recrutadas (tamanho dos músculos em relação ao peso corporal), seguido de quão rápido são os tipos de fibras musculares quando elas ficam "ligados".

Assim, em ordem de importância os principais fatores seriam: - Estrutura do corpo (músculo, tendão, comprimento e membros e anexos); Fatores neurais (recrutamento muscular e etc.)
- Relativos de resistência (força por kg de peso corporal); e Tipo de fibra muscular.

Isto é mais ilustrado se você comparar as capacidades de desempenho e os físicos de velocistas de alto nível, atletas de levantamento de peso olímpico, bodybuilders (musculação), lançadores de beisebol, e etc. A pesquisa afirma que a fibra maior, mais poderosa e forte é a de contração rápida.

Se isso fosse tudo, então um atleta com um tremendo tamanho muscular também seria proporcionalmente forte, poderoso e rápido. Um atleta que pudesse jogar rápido ou correr rápido também seria grande e forte. Um atleta que é forte também seria rápido e poderoso. Isso obviamente não é verdade.

Mas não é só de músculos que estamos falando! Cientificamente, também existe um limite que é definido como o limiar de lactato do corpo. E quando você exercita além dele, correndo além do seu limite torna-se desagradável. Todos nós já experimentamos essa sensação de queimação - coração batendo, pulmões ofegantes por ar - como seus músculos começam a fadigar, eventualmente bloqueio completamente como seu corpo desliga. No entanto, nos ultramaronistas e velocistas esses limiares também são diferentes.

Quando em execução, quebrar a glicose para a energia, produzindo lactato como um subproduto e uma fonte adicional de combustível que também pode ser convertido de volta em energia. No entanto, quando você exceder seu limiar de lactato, seu corpo não é mais capaz de converter o lactato tão rapidamente quanto está sendo produzido, levando a um acúmulo de acidez nos músculos. É a maneira do seu corpo dizer-lhe quando parar, mas alguns atletas não recebem esses sinais

Se você se tornar um corredor de alto nível, seu sistema cardiovascular vai melhorar até um certo ponto, onde será muito difícil melhorar ainda mais, como é determinado pelo coração e os vasos sanguíneos. Então se você continuar treinando, você não vai melhorar sua capacidade aeróbia, mas seu desempenho ainda vai melhorar, porque o limiar de lactato não é limitado pelo sistema cardiovascular - é determinado pela qualidade dos músculos. Daí entra a questão das fibras musculares.

Seu corpo limpa lactato do sangue através de uma série de reações químicas impulsionadas pelas mitocôndrias em suas células musculares. Estas reações transformam o lactato de volta à glicose novamente e são aumentadas por enzimas específicas. O processo de limpeza também funciona de forma mais eficiente se suas mitocôndrias tiverem uma capacidade maior, aumentando sua capacidade de usar lactato como combustível.

Conclusão

Se você tem menos de três anos de experiência de treinamento consistente, você deve estar ciente do tipo de fibra muscular que tem: se é veloz ou lenta. Não tenha pressa, basta aprender a treinar corretamente para o desempenho e seu corpo vai cuidar do resto como uma adaptação natural. A performance vem com tempo, mas ser ultramaratonista ou velocista vem da genética!

Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. www.anapaulasimoes.com.br