Brasil, 22 de Setembro de 2018

TOKIO MARINE SEGURADORA

+ F O N T E -

Exercícios para grávidas e mamães fazerem em casa nesse inverno.

A personal gestante e coach de mamães Gizele Monteiro ensina alguns exercícios para fazer em casa!

Você gravidinha ou mamãe, quer saber como aproveitar o inverno para manter e voltar à forma sem sair de casa?

Chegou o inverno e claro, bate aquela preguiça e desanimo de sair de casa. Sabemos que exercícios físicos são fundamentais em todas as épocas do ano, mas parece que chega o inverno e a coisa complica na preguiça de sair de casa para se exercitar. E se juntarmos que no inverno é o período que normalmente nossa alimentação é mais calórica, há grande chance de você engordar.

Na gravidez esse efeito pode alterar sua saúde, fazendo com que seu controle do ganho de peso seja mais difícil. Por isso, os cuidados devem ser redobrados e o exercício passa a ser um aliado muito forte para manter tudo no lugar.

E exatamente pensando nisso, em não ter desculpa para a preguiça de sair de casa que “exercícios em casa” vão ajudar muito!

Sei bem que a rotina de trabalhar o dia todo, cuidar das tarefas de casa e da família não é fácil, juntando esse frio com o tempo perdido com deslocamento, é fácil deixar os exercícios de lado. Então uma forma de seu dia ser menos agitado e não furar com os exercícios é ter uma rotina de exercícios para fazer em casa.

“Atenta a essas necessidades, eu preparei algumas dicas para você fazer os exercícios em casa, usando acessórios simples e preços acessíveis”, explica Gizele Monteiro, personal gestante e idealizadora dos programas online: www.gravidezemforma.com.br e www.pospartoemforma.com.br.

Os programas Gravidez e Pós-parto em Forma têm exercícios especializados para cuidar de cada fase desde a sua gravidez até a completa volta do seu corpo. Eles irão ajudar no controle de peso e volta do corpo sem você precisar sair de casa. São elaborados em vídeos e com matérias simples para usar.

· 6 exercícios para fazer em casa:

Exercícios para fortalecer e recuperar seu corpo.

1- Fortalecimento dos músculos das costas em pé. Esse exercício ajuda a manter a postura melhor na gravidez e também a recuperar depois do parto. Em pé, postura ereta, abdômen contraído e joelhos levemente flexionados. Segurar a banda com as duas mãos dando uma tensão leve a moderada ao abri-la. Os braços devem estar estendidos à frente do corpo na altura dos ombros. Abri-los totalmente até chegarem à linha lateral do corpo. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda abrindo-a e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.

2- Fortalecimento dos músculos das costas. Esse exercício auxilia no retorno da postura no pós-parto. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, com a postura ereta e abdômen contraído. Passar a banda por baixo dos 2 pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos. Esse exercício fortalecerá os músculos dos braços e também das costas. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo, fluente e lento.

3- Fortalecimento dos músculos adutores e períneo. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, com a postura ereta e abdômen contraído. Colocar uma bola pequena de borracha (essas de brinquedo barata e se não tiver pode ser uma almofada) entre os joelhos. Pressionar a bola (ou almofada) concentrando também o movimento no períneo – como se estivesse segurando ou prendendo o xixi. Realizar de 5 a 10 pressões (repetições). Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo, fluente e lento.

“Esse exercício auxilia na prevenção dos escapes de xixi durante a gravidez e ajuda também a recuperar o períneo depois da gravidez. Mas fica um alerta ... Se a mamãe estiver tendo escapes de xixi (perda de urina), os exercícios irão ajudar, mas é importante consultar um médico e um fisioterapeuta especializado para realizar um tratamento mais direcionado”.

Exercícios de alongamento e organização da sua postura

4- Alongamento dos músculos posteriores da perna. Sentada na bola ou cadeira posicionar o corpo em postura ereta e com o abdômen contraído. Estender uma das pernas à frente e passar a banda elástica por baixo do pé (da perna que foi estendida). Tracionar a banda e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. O alongamento deve ser sem dor. Segurar por 10 segundos e retornar lentamente. Realizar agora na outra perna.

5- Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços). Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo e postura ereta. Segurando a banda elástica pelas mãos, realizar a tração abrindo os braços na altura da cabeça e levá-los para trás, alongamento os músculos peitorais. Manter por 10 segundos.

6- Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa. Sentada em um colchonete com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Pode realizar o apoio de uma das mãos numa cadeira. Manter por 10 segundos.

Gizele Monteiro, idealizadora dos programas online Gravidez em Pós-parto em Forma que já virou febre e muito acessado entre as brasileiras - apresenta algumas orientações para realizar os exercícios em casa, utilizando acessórios simples, com preços acessíveis como estes: cadeira ou bola suíça, banda elástica, colchonete, uma bola pequena.


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