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Conheça as principais fontes de proteínas de um vegano

Nutricionista e consultora da Superbom indica opções para quem deseja seguir uma alimentação isenta de ingredientes de origem animal

Os veganos são pessoas que adotaram um estilo de vida que busca excluir todos os alimentos (carnes, laticínios, ovos e mel) e itens de vestuário (lãs, seda, roupas de couro) de origem animal, além de cosméticos que sejam testados em animais. É uma prática que ganha cada vez mais adeptos, tanto no Brasil quanto no resto do mundo.

No entanto, apesar dessa movimentação, muitos ainda acreditam que deixar de consumir alimentos de origem animal pode fazer mal à saúde, pois os mesmos seriam os únicos que oferecem os nutrientes mais importantes para nosso organismo, como as proteínas, mas isso não é verdade. “As proteínas são formadas por aminoácidos e, ao serem consumidas, são desintegradas pela ação digestiva e absorvidas pelo nosso organismo. Dos 200 aminoácidos existentes, apenas nove o corpo humano não é capaz de produzir, estes são chamados de aminoácidos essenciais, e estão presentes em vários alimentos vegetais, excluindo a necessidade da carne”, explica Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis.

E quais seriam as fontes de proteína para uma pessoa que não consume nada de origem animal? Pensando na questão, a especialista listou as principais. Confira:

Cogumelos
Os cogumelos são ricos em proteínas e consistem em uma ótima opção para substituir a carne, além de possuírem nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. “Com 100 gramas de cogumelos prontos já conseguimos substituir as proteínas existentes em 100 gramas de carne vermelha. Mas vale lembrar que o ideal é que ele seja cozido ou assado com verduras e legumes, e não com molhos calóricos”, recomenda a nutricionista.

Feijão
O feijão é rico em carboidratos complexos e possui também vitaminas, ferro e antioxidantes em abundância. “Além disso, meia xícara de feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne. O alimento ainda auxilia no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos”, afirma a nutricionista.

Grãos integrais
A consultora da Superbom conta que incluir diversos tipos de grãos no cardápio é muito importante, pois eles também são ricos em proteínas. “O combo arroz integral e feijão, por exemplo, constitui uma ótima fonte, enquanto o arroz branco é muito pobre nesse nutriente. A quinoa também ganha destaque por seu alto valor nutritivo. Para variar e colorir o prato, escolha outras leguminosas como lentilhas, ervilhas e grão de bico, que também oferecem fibras e ajudam a manter a sensação de saciedade e as associe com outras opções de cereais como trigo, cevada, amaranto, etc. Um prato com os grãos citados oferece proteína de boa qualidade, incluindo os aminoácidos essenciais”, ressalta.

Soja
Segundo a especialista, a soja, é uma excelente substituta da carne animal. “Entre as vantagens da carne de soja, estão seu baixo teor de gordura, ausência de colesterol, alto teor de fibras e elevado conteúdo proteico. Cerca de 100 g do grão contém 36,5 g de proteína, enquanto que na mesma porção de contrafilé há apenas 19 g de proteína”, compara.

Vegetais
Por fim, Cyntia indica que os vegetais são ricos em água e fibras e contribuem para que a proteína presente em outros alimentos seja melhor absorvida. “Eles irão oferecer nutrientes necessários para as futuras substituições, além de serem pouco calóricas. Brócolis, aspargos e vagem possuem uma boa quantidade de proteína, que irá contribuir com a necessidade diária desse nutriente”, comenta a especialista.


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